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    Regeneration FAQs

    Dass der richtige Trainingsplan und eine entsprechend ausgewogene Ernährung zwei wichtige Faktoren auf dem Weg zum Trainingsziel sind, ist den meisten bekannt. Doch viele vernachlässigen dabei leider viel zu oft die dritte wichtige Komponente, welche jedoch entscheidend für den langfristigen Erfolg ist: die Regeneration. Es ist die Regenerationsphase, in welcher sich die Effekte eines Workouts erst wirklich entfalten. Umso wichtiger ist es daher, dem Körper alles Nötige zur Verfügung zu stellen, was er zur vollen Ausschöpfung dieses Potenzials benötigt.

    Warum ist Regeneration so wichtig?

    Für Sportler egal welcher Sportart ist eine angemessene Regenerationszeit wichtig. Vor allem jedoch im Kraftsport kann eine ausbleibende oder unzureichende Regeneration nicht nur den Trainingserfolg stark einschränken, sondern langfristig eventuell sogar zu Verletzungen führen. 7 Tage lang ein tägliches Ganzkörpertraining absolvieren zu wollen ist zwar eine lobenswerte Absicht, ist jedoch ebenso unrealistisch wie kontraproduktiv. Wer Krafttraining betreibt, möchte in der Regel Muskelmasse aufbauen. Doch geschieht dies nicht während des Trainings selbst, sondern erst Stunden und Tage später. Eine intensive Trainingseinheit mit hoher Belastung versetzt den Körper in eine Extremsituation. Die Muskeln werden ungewöhnlich stark beansprucht und die auftretende Belastung lässt sich nur mit großem Aufwand bewältigen. Für den Körper ist dies eine Stresssituation. Aus diesem Grund werden Signale an das Gehirn gesendet, welche signalisieren: Es gibt einen Bedarf an mehr Muskeln. Durch die Bildung zusätzlicher Muskelmasse soll der hohen Belastung zukünftig besser entsprochen werden können. Dieser Prozess findet also erst nach Abschluss des Workouts während der Regenerationsphase statt. Doch was passiert, wenn die Regeneration unvollständig bleibt? Der Körper versucht trotzdem neue Muskeln zu bilden, allerdings wird er dabei stets durch neue Belastung zurückgeworfen, welche die vorhandenen Muskeln verfrüht beansprucht. Diese wiederum werden durch jedes Training leicht beschädigt und müssen normalerweise zunächst repariert werden, um wieder die volle Leistung abrufen zu können. Bleibt die nötige Erholung nun aus, können die Muskeln auch nicht die gewohnte Leistung erbringen, was zur Folge hat, dass das Training weniger intensiv als sonst erfolgen muss. Somit entstehen auch nicht mehr so viele Reize zur Bildung neuer Muskulatur. Schlimmer noch, die beschädigten Muskelfasern laufen Gefahr, weiter zu reißen. Was sich zunächst als Muskelkater äußert, kann so schnell zu einer ernstzunehmenden Verletzung führen, welche dich in deinem Trainingsfortschritt um Wochen zurückwirft. 

    Wie lange dauert eine ausreichend lange Regenerationszeit?

    Muskeln brauchen in etwa 48 Stunden, bis sie sich vollständig regeneriert haben. Bei Trainingseinsteigern kann dieser Prozess auch noch länger dauern. In dieser Zeit solltest du die entsprechenden Muskelpartien also nicht erneut beanspruchen. Gegen ein Training einer anderen Muskelpartie am Folgetag spricht grundsätzlich nichts, allerdings solltest du deinem Körper ab und an auch mal einen Tag zur vollständigen Erholung geben. Wer das Maximum aus seinem Training herausholen möchte, ist daher mit einem 6er-Split gut beraten, bei welchem abwechselnd der Ober- und Unterkörper trainiert werden und ein Tag in der Woche der reinen Erholung reserviert bleibt. Natürlich kannst du auch mit anderen Trainingsplänen und weniger Trainingstagen arbeiten, achte jedoch stets darauf, dass jede Muskelpartie mindestens einen ganzen Tag lang Ruhe hat, bis sie erneut beansprucht wird.

    Wie sollte man sich während der Regenerationszeit verhalten?

    Um den Effekt eines Trainings maximal nutzen zu können, solltest du bei der Regeneration ein paar Dinge beachten. Das wichtigste ist, dass sie nicht zu kurz ausfällt. Hast du eine Muskelpartie trainiert, gib ihr mindestens einen vollen Tag darauf Pause, damit sie sich ausreichend erholen kann. Du solltest auch zusehen, dass du in dieser Zeit ausreichend Schlaf bekommst, da der Körper in diesem Stand-by-Modus die meisten „Reparaturen“ ausführt und den Tank wieder voll macht. Müdigkeit und Konzentrationslosigkeit mindern auch deine Leistungsfähigkeit und Konzentration während des Trainings, weswegen du diese stets vermeiden solltest. Letztlich solltest du deinem Körper außerdem die benötigten Ressourcen in ausreichender Menge zur Verfügung stellen. Nach dem Training sind deine Energiereserven erschöpft, gleichzeitig sollen jedoch neue Muskeln gebildet werden. Dieser Prozess braucht sowohl Energie, als auch Baustoffe, welche du ihm für einen optimalen Trainingserfolg liefern musst. Der primäre Energielieferant für unseren Körper sind Kohlenhydrate. Diese sind nicht nur am schnellsten zu verarbeiten, sondern liefern auch die meiste Energie, weswegen du sie deinem Körper nach einem intensiven Training unbedingt zur Verfügung stellen solltest. Darüber hinaus solltest du  ihm auch ausreichend Proteine liefern. Mithilfe von Proteinen können sich Muskeln regenerieren und die winzig kleinen Beschädigungen des Muskels, welche durch das Training entstanden sind, können repariert werden. Sie sind zudem die Grundlage für den Muskelaufbau. Hat dein Körper während der Regenerationsphase zu wenig Proteine zur Verfügung, bleibt nicht nur das gewünschte Muskelwachstum aus, sondern du wirst dich auch länger über Muskelkater ärgern müssen.

    Welche Nahrungsergänzungsmittel können die Regeneration unterstützen?

    Um sich optimal von einem harten Training erholen und regenerieren zu können, braucht dein Körper verschiedene Nährstoffe. Glücklicherweise kannst du ihn hierbei wunderbar in Form von Supplements unterstützen und somit garantieren, dass ihm die benötigten Nährstoffe auch definitiv zur Verfügung stehen. Proteine spielen dabei eine zentrale Rolle, da sie nicht nur an der Muskelregeneration entscheidend beteiligt sind, sondern auch für den Muskelaufbau zwingend notwendig sind. Eine einfache und gleichzeitig leckere Option, um deinem Körper die benötigten Proteine zu liefern, sind zum Beispiel Eiweißshakes, zum Beispiel mit Whey Protein. Diese gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen, sodass für jeden das richtige dabei ist. Außerdem enthalten sie oft bereits hilfreiche Aminosäuren wie BCAAs, welche du aber auch separat gewinnbringend einnehmen kannst. BCAAs sind die drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin, welche zentral am Muskelaufbau beteiligt sind. Sie begünstigen unter anderem den Stoffwechsel und verhindern den Abbau von Muskelmasse durch das Stresshormon Cortisol. Um deinen Körper schneller wieder leistungsfähig zu bekommen und gleichzeitig die benötigte Energie für den Muskelaufbau zu gewinnen, solltest du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nehmen. Das tolle ist, dass es dafür spezielle Post-Workout-Booster gibt, welche neben den besagten Kohlenhydraten oft auch die vorher genannten Komponenten bereits beinhalten. Zusätzlich finden sich in diesen Produkten oft auch zusätzliche Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe, welche den Stoffwechsel und dein Immunsystem stärken. So kannst du deinen Körper mit nur einem Produkt gesund und leistungsfähig halten und gleichzeitig deinen Trainingserfolg maximieren.