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    Muskelaufbau FAQs

    Der gezielte Muskelaufbau ist eine Disziplin, welche bereits seit Jahrtausenden in unserer Gesellschaft existiert. Schon in der Antike galt ein muskulöser und möglichst fettfreier Körper als das Ideal und wurde so auch in verschiedenen künstlerischen Werken und sportlichen Veranstaltungen zelebriert. Auch die Ursprünge von Weight-Lifting oder Bodybuilding gehen auf diese Zeit zurück. Doch Muskelaufbau und Krafttraining erfreuen sich vor allem in den letzten Jahrzehnten auch in der allgemeinen Bevölkerung an immer größer werdender Beliebtheit und sind lange nicht mehr lediglich Hochleistungs-Athleten vorbehalten. Durch die Verbreitung von Fitnessstudios ist es jedem möglich geworden, Kraftsport mit dem nötigen Equipment zu treiben und so dürfte auch der gezielte Muskelaufbau eines der am häufigsten angepeilten Ziele in besagten Studios sein. Doch ein durchtrainierter Körper hat längst nicht nur ästhetische Vorteile. Wer auf seinen Körper achtet, schafft auch die Grundlage für ein vitales und aktives Leben. 
    Heute wissen wir viel mehr über den Aufbau von Muskeln als früher und somit ist auch die gezielte Optimierung dieses Prozesses einfacher geworden. Durch die richtige Ernährung, ein geeignetes Workout und die Ergänzung durch Supplements können wir aktiv Einfluss auf unser Muskelwachstum nehmen und unser Potenzial vollständig ausschöpfen. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das Thema Muskelaufbau wissen solltest und welche Faktoren du für einen maximalen Erfolg beachten solltest.

    Wie funktioniert Muskelaufbau?

    Muskelaufbau ist allgemein gesagt die Antwort deines Körpers auf eine ungewohnt hohe Belastung. Wie du vermutlich schon weißt, verfügt unser Körper über eine ganze Reihe an Selbstschutzmechanismen, zu welchem im Prinzip auch der Aufbau von Muskelmasse gezählt werden kann. Durch ein intensives Workout wird dein Körper regelmäßig in Stresssituationen gebracht, welche ihn dazu anregen, sich sozusagen für das nächste Mal besser darauf vorzubereiten. Wenn du also regelmäßig Gewichte hebst, wird dein Körper versuchen wollen, mit der Belastung besser zurechtzukommen, in dem er deine Kraft durch mehr Muskeln stärkt. Aus diesem Grund ist auch eine Variation in den Übungen, sowie eine regelmäßige Erhöhung deiner Trainingsgewichte wichtig, damit dein Körper stets vor einer neuen Herausforderung steht und sich nicht an die Belastung des immer gleichen Workouts gewöhnen kann. 
    Für den Aufbau neuer Muskelmasse benötigt dein Körper vor allem zwei Dinge: Zeit und Ressourcen. Muskeln bilden sich nicht von heute auf morgen und können auch nur dann wirklich effizient aufgebaut werden, wenn du ihnen nach einem intensiven Workout eine entsprechende Regenerationszeit gewährst. Außerdem muss der Körper stets über ausreichend Ressourcen für die Bildung neuer Muskelmasse verfügen. Konkret sind das vor allem Proteine (Eiweiße), aber auch verschiedene Aminosäuren, welche am Prozess der Muskelsynthese beteiligt sind, sollten stets ausreichend zur Verfügung stehen.

    Masseaufbau vs. Definition, was ist das richtige für mich?

    Grundsätzlich unterscheidet man beim Krafttraining zwischen zwei Phasen mit unterschiedlicher Zielstellung. Während der Massephase versuchst du besonders viel Muskelmasse aufzubauen und unterstützt diesen Prozess, indem du deinen Körper mit der nötigen Energie versorgst. Grundsätzlich gilt, dass du für den Aufbau neuer Muskelmasse einen Überschuss an Kalorien benötigst. Das bedeutet, dass du etwas mehr essen musst, als dein Körper (normalerweise) benötigt. Entsprechende Rechner zur Ermittlung deines Kalorienbedarfs findest du im Internet. Ein wenig anders verhält es sich bei Trainings-Einsteigern. Da deren Körper meist kaum Muskelmasse besitzen, schafft es der Körper hier sogar in der ersten Zeit Muskeln zu bilden, obwohl die Person ein Kaloriendefizit hat (also weniger isst, als sie eigentlich benötigt). Während der Massephase nimmst du also zu, wobei die Zunahme vor allem durch den Zuwachs an Muskelmasse kommt.
    Die zweite Phase ist die Definitions-Phase oder auch kurz einfach nur Defi-Phase. Während dieser Zeit ergänzt du dein Training durch mehr Cardio und ein Kaloriendefizit. Auf diese Weise soll vor allem das Körperfett gezielt angegangen werden, um so einen definierten Körper zu erhalten. Während dieser Zeit solltest du deinen Körper am besten mit entsprechenden Supplements unterstützen, da aufgrund des Kaloriendefizits Muskelmasse abgebaut werden kann. Vor allem Aminosäuren wie BCAAs helfen hier dem Muskelabbau entgegenzuwirken.
    Im Optimalfall durchläufst du diese beiden Phasen in einem regelmäßigen Turnus. Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, solltest du dir überlegen, was du primär erreichen möchtest. Wenn du sehr schlank bist und dir das Zunehmen schwerfällt, solltest du dich auf den Muskelaufbau konzentrieren und diesen Prozess mit geeigneten Supplements unterstützen. Bist du vielleicht eher übergewichtig, hast aber dadurch auch eine gewisse Grundmuskulatur, solltest du eher mit der Definition deiner Muskeln und der gleichzeitigen Fettverbrennung einsteigen. Das tolle hierbei ist, dass du die in deinen Fettreserven gespeicherte Energie dennoch auch gleichzeitig für den Aufbau neuer Muskelmasse nutzen kannst und solltest, denn mit jedem zusätzlichen Kilo Muskelmasse erhöht sich auch automatisch dein Grundbedarf an Kalorien. Du verbrennst also automatisch mehr Kalorien, auch wenn du gerade gar nicht trainierst.

    Worauf solltest du beim Muskelaufbau achten?

    Damit du deinen Muskelaufbau so effektiv wie möglich gestalten kannst, solltest du einige Faktoren nicht außer Acht lassen. Dazu gehört neben dem richtigen Training auch die entsprechende Ernährung, sowie die Einnahme von unterstützenden Nahrungsergänzungsmitteln und die gesamte Planung um dein Training herum. 
    1. Das richtige Training
    Bevor du mit deinem Workout beginnst, solltest du dir Zuhause am besten erstmal in Ruhe Gedanken darüber machen, was du überhaupt erreichen möchtest. Wie bereits weiter oben beschrieben, solltest du dir grundsätzlich darüber im Klaren sein, ob dein Ziel primär der Aufbau von möglichst viel Muskelmasse ist oder eher die Fettverbrennung und die damit verbundene Definition deiner vorhandenen Muskulatur. Diese Entscheidung sollte sich auch in deinem Trainingsplan widerspiegeln, denn während sich zum schnellen Muskelaufbau am besten kurze Übungseinheiten mit wenigen Wiederholungen, aber hoher Belastung eignen, solltest du zur Definition eher auf Ausdauer setzen, also mehr Wiederholungen, kürzere Pausen und die Ergänzung durch Cardio. 
    2. Konsequenz im Training
    Wenn du effektiv Muskeln aufbauen möchtest, solltest du vor allem am Ball bleiben. Muskelaufbau lebt von seiner Langfristigkeit, das bedeutet vor allem, dass du über längere Zeit hinaus regelmäßig deine Workouts absolvierst. Natürlich hat jeder einmal einen schwachen Tag, aber auch hier kannst du beispielsweise mit Pre-Workout-Boostern gelegentlich nachhelfen, um so das Niveau deines Trainings hochzuhalten. Wenn du einmal gar nicht trainieren kannst, versuche dein Training möglichst nachzuholen. Am besten planst du von Anfang an realistisch und planst dir nur so viele Tage ein, wie dir wirklich zur Verfügung stehen. Wenn du nur drei Mal in der Woche trainieren kannst, dann lege auch deinen Trainingsplan auf drei Tage aus.
    3. Regelmäßiges Variieren
    Wie bereits erwähnt, wird der Muskelaufbau durch Reize angestoßen, welche durch hohe Belastung entstehen. Nach und nach wird sich dein Körper so jedoch an dein Workout gewöhnen, sodass die Belastung mit jedem Training abnimmt. Das Resultat ist oft ein sogenanntes Plateau, bei welchem es dir schwerfällt, neue Muskelmasse aufzubauen und dein Training stagniert. Aus diesem Grund solltest du lieber von Anfang an nach gewisser Zeit immer wieder neue Übungen in dein Training einbauen und die Gewichte nach einiger Zeit erhöhen. So hältst du die Belastung kontinuierlich hoch und schaffst regelmäßig den Anreiz für die Bildung von neuen Muskeln. Solltest du dennoch einmal nicht über ein Plateau hinaus kommen, können dir Nahrungsergänzungsmittel wie Creatin dabei helfen, deine Kraft kurzzeitig zu steigern und so die Belastung weiter zu erhöhen.
    4. Ausreichende Regeneration
    Dieser Punkt wird leider von vielen unterschätzt, doch ein effizienter Muskelaufbau ist nur dann möglich, wenn du deinen Muskeln auch mal die benötigte Ruhe gönnst. Grundsätzlich benötigen Muskeln zur vollständigen Regeneration ca. 48 Stunden, das bedeutet, dass du mindestens einen Tag Pause zwischen zwei gleichen Trainingseinheiten haben solltest. Da dies jedoch für jeden Muskel einzeln gilt, kannst du dennoch an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, solange du dabei unterschiedliche Muskelpartien beanspruchst. Einer der effizientesten Trainingssplits ist daher ein 6-Tage-Upper-Lower-Split, da du auf diese Weise das Maximum aus deinen Trainings herausholen kannst, ohne auf die nötige Regeneration verzichten zu müssen. Wenn du nicht sechs Tage in der Woche Zeit hast, kannst du natürlich auch andere Trainingspläne nutzen, achte jedoch stets auf ausreichend Regeneration. Um die Regeneration zusätzlich zu unterstützen, bietet sich außerdem die Einnahme von Post-Workout-Pulvern an, sowie die Einnahme von klassischen Whey Protein Shakes, um die Versorgung der Muskulatur mit ausreichend Eiweiß zu gewährleisten.
    5. Eine ausgewogene und angemessene Ernährung
    Für ambitionierte Sportler ist die richtige Ernährung mindestens genauso wichtig, wie das Training selbst, da nur so die Effekte des Trainings wirklich gewinnbringend genutzt werden können. Dabei sollte vor allem darauf geachtet werden, dass die tägliche Kalorienzufuhr dem gesetzten Trainingsziel entspricht. Wer Abnehmen möchte, sollte in Kaloriendefizit haben. Wer hingegen primär Muskeln aufbauen möchte, sollte einen leichten Kalorienüberschuss haben. Ein großer Teil der Energie sollte dabei sowohl als auch durch Proteine kommen, gefolgt von Kohlenhydraten, gefolgt von Fett. Proteine liefern die Basis zur Synthese neuer Muskeln, sowie die Regeneration von bestehenden Muskelfasern. Kohlenhydrate sind dagegen der primäre Energielieferant und durch die richtigen Fette, wird der Stoffwechsel angeregt. Alle drei Makronährstoffe sind also wichtig und sollten stets in ausreichender Menge (in Abhängigkeit vom täglichen Kalorienbedarf) eingenommen werden. Doch auch andere Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe oder auch Aminosäuren sind wichtig, um den Körper gesund und leistungsfähig zu halten. Da sich die Einnahme im Alltag teilweise aufgrund des erhöhten Bedarfs schwierig gestalten kann, kann sich eine Ergänzung der täglichen Nahrungsaufnahme durch entsprechende Supplements lohnen. Vor allem bei der Eiweißaufnahme ist ein leckerer Proteinshake in der Regel deutlich bequemer, als dieselbe Menge an Proteinen durch Fleisch oder ähnliches abzudecken. In vielen Proteinpulvern sind zusätzlich auch BCAAs enthalten. Diese Aminosäuren sind maßgeblich an den meisten Muskelbildungsprozessen beteiligt und verhindern außerdem den Abbau von Muskelmasse durch das Stresshormon Cortisol.

    Wer sollte Muskeln aufbauen?

    Manche Gruppen schließen sich leider immer wieder kategorisch vom Krafttraining aus. Manche denken, dass sie zu alt sind, andere denken, dass sie automatisch aussehen wie Arnold Schwarzenegger und so ihre natürliche Optik zerstören. Tatsächlich hat der Muskelaufbau jedoch für fast jeden zahlreiche Vorteile und sollte unbedingt als Ziel verfolgt werden. Muskeln geben dem Körper Stabilität, machen ihn robuster und unterstützen ihn in der Bewegung. Außerdem verbrauchen sie Energie und können so sogar dabei helfen, abzunehmen oder das Gewicht zu halten. Sie straffen darüber hinaus die Haut und geben dem gesamten Körper eine ansprechende Ästhetik, ohne diesen dabei übermäßig zu „verformen“. Gerade Frauen können also beruhigt sein, denn für den Muskelaufbau ist unter anderem das Hormon Testosteron verantwortlich, welches beim Mann in deutlich höherer Konzentration vorhanden ist. Ein normales, nicht wettbewerbsorientiertes Krafttraining führt bei Frauen also nur zu leichten Veränderungen in ihrer Masse. Sie können und sollten also durchaus ebenso Kraftsport betreiben, damit sie von den oben genannten Vorteilen einer guten Muskulatur profitieren können. Auch ältere Menschen können ihre Lebensqualität durch Kraftsport langfristig verbessern, da der Körper vital und leistungsfähig bleibt. Zusammengefasst eignet sich Krafttraining und der damit verbundene Muskelaufbau also für jeden, der gesund leben möchte.

    Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen beim Muskelaufbau?

    Beim Muskelaufbau kommt es ganz darauf an, welchen Aspekt du konkret unterstützen möchtest. So gibt es verschiedene Supplements, welche in unterschiedlichen Fällen, Dosierungen und Intervallen zum Einsatz kommen, doch keine Sorge, genaue Angaben dazu findest du auch immer bei den jeweiligen Produkten.
    Am weitesten verbreitet ist wohl der klassische Eiweißshake, meist in der Form von Whey Protein (Molkenprotein). Dieses Pulver gibt es in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen und ist eigentlich jedem zu empfehlen, der Kraftsport betreibt, da der Eiweißbedarf bei Sportlern dieser Art besonders erhöht ist. Ebenso zu empfehlen sind Aminosäuren, allen voran die sogenannten BCAAs (Verzweigtkettige Aminosäuren). Die drei enthaltenen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin sind natürliche, auch im Körper vorkommende Aminosäuren, welche aktiv am Muskelaufbau beteiligt sind und somit stets in ausreichender Menge zur Verfügung stehen sollte.
    Hat man mal einen schwachen Tag erwischt, schlecht geschlafen oder fühlt sich einfach nicht ganz auf dem Level, kann eine sporadische Einnahme von Pre-Workout-Boostern sinnvoll sein. Diese sind Zusammensetzungen aus verschiedenen Stoffen, welche die Leistungsfähigkeit im Training erhöhen können, darunter unter anderem Stoffe wie Koffein zur Steigerung der Konzentration oder Creatin zur kurzfristigen Leistungssteigerung. Creatin ist auch einzeln erhältlich und eignet sich besonders gut zur Überwindung von Leistungsplateaus, kann aber auch durchgängig zur allgemeinen Leistungssteigerung eingenommen werden.
    Nach dem Training empfiehlt sich neben dem bereits erwähnten Eiweißshake auch das Auffüllen der körpereigenen Energiereserven mit einem Post-Workout-Booster. Anders als ein Pre-Workout-Booster soll dieser nicht die Leistung erhöhen, sondern die Regeneration unterstützen und den Körper so schneller wieder einsatzbereit machen.
    Neben den erwähnten Supplements findest du auf unserer Seite noch zahlreiche weitere hilfreiche Produkte, welche dich aktiv beim Erreichen deines Trainingsziels unterstützen können. Schau dich doch gerne einfach mal um!