Die meisten von uns standen schon einmal an dem Punkt, an welchem der Blick in den Spiegel nicht mehr zufriedenstellend war. Vielleicht stehst du ja gerade auch an genau diesem Punkt und hast bereits für dich beschlossen: Ich nehme ab! Auf diesen Entschluss kannst du schon einmal stolz sein, denn nur wer wirklich aus voller Überzeugung heraus abnehmen möchte, wird am Ende auch konsequent sein Ziel verfolgen. Leider kommt es beim Abnehmen jedoch immer wieder vor, dass sich kleinere oder größere Fehler einschleichen, welche deinen Gewichtsverlustprozess teilweise deutlich verlangsamen können oder gar dafür sorgen, dass du Gewicht zunimmst, statt abzunehmen. In diesem Artikel möchten wir daher einmal ausführlich auf die häufigsten Fehler beim Abnehmen eingehen und dir aufzeigen, wie du sie vermeidest und effektiv Gewicht verlieren kannst. Viel Spaß beim Lesen!
Fehler 1: Falsche Zielvorstellungen
Wenn man abnehmen möchte, sollte man sich bereits vor Augen führen, wo man eigentlich hin möchte. Dabei ist es völlig egal, ob du 2 Kilo, 10 Kilo oder sogar 30 Kilo abnehmen möchtest. Wichtig ist nur, dass du deine Erwartungshaltung entsprechend anpasst. 2 Kilo in 2 Wochen sind machbar. 30 Kilo in 2 Monaten sind es hingegen nicht. Um später nicht aufgrund von falschen Erwartungen frustriert zu sein, solltest du dein Abnehm-Ziel von Anfang an so formulieren, dass du es auch tatsächlich erreichen kannst. Vielleicht hast du ja schon einmal von dem SMART-Modell gehört, welches verwendet wird, um Ziele erreichbar zu formulieren.
Die Smart-Formel gliedert sich dabei in die Bestandteile:
- S - Spezifisch
- M - Messbar
- A - Attraktiv
- R - Realistisch
- T - Terminiert
Zunächst einmal kommt es also darauf an, dass dein Ziel konkret formuliert ist, denn nur so kannst du deinen Fortschritt nachvollziehen und weißt, wann du am Ziel bist. "Ich möchte besser aussehen" ist zwar ein schönes Ziel, jedoch kann keiner genau sagen, wo hier die Schwelle zur Zielerreichung ist. "Ich möchte 10 Kilo abnehmen, um besser auszusehen" lässt sich hingegen besser nachvollziehen. Damit kommen wir auch schon zum zweiten Punkt: der Messbarkeit. Beim Abnehmen gibt es zwei Arten der Messung, die optische Messung durch das veränderte Aussehen und die empirische Messung anhand des Körpergewichts, welches du auf der Waage angezeigt bekommst. Dazu können auch noch weitere Kennzahlen wie BMI oder Körperfettanteil kommen, welche sich zwar ebenfalls zur Messung deines Fortschritts eignen, jedoch an dieser Stelle einmal ausgeblendet werden. Um ein Ziel wirklich messbar zu gestalten, solltest du jedoch eher das Körpergewicht heranziehen, da sich optische Veränderung nur subjektiv bemessen lässt. Versteh und hier nicht falsch, wenn du aufgrund deiner optischen Veränderung das Gefühl hast, dein Ziel erreicht zu haben, dann ist das genauso super und ein echter Erfolg! Dennoch solltest du dich anfangs am Körpergewicht orientieren, um deinen Fortschritt besser nachvollziehen zu können. Kommen wir zum nächsten Punkt: Ein Ziel sollte für dich attraktiv sein. Um abzunehmen, musst du "es auch wirklich wollen". Das ist nicht bloß eine Phrase, sondern tatsächlich steht und fällt das Abnehmen mit deiner eigenen Mentalität. Wenn dein Ziel von vorneherein nicht attraktiv, also erstrebenswert für dich ist, dann wirst du dich auch damit schwertun, auf dein Ziel hinzuarbeiten. Mindestens genauso fatal für den eigenen Mindset ist es jedoch, wenn dein Ziel unrealistisch ist. Wer 30 Kilo in zwei Monaten abnehmen möchte, wird sehr schnell enttäuscht und demotiviert sein, was letztlich oft zum Abbruch einer Diät oder eines Trainingsplans führt. Setzte dir daher lieber realistische Ziele und arbeite auch mit Meilensteinen. Du darfst dir ruhig vornehmen, 30 Kilo abzunehmen. Jedoch sollte dir bewusst sein, dass dieser Prozess mehrere Monate in Anspruch nehmen wird und dass du dir zusätzlich kleine Meilensteine setzen solltest, anhand derer du dich neu motivieren kannst und einen Fortschritt tracken kannst. Um jedoch konkrete Anhaltspunkte für deine Erfolgskontrolle zu haben, solltest du dennoch nicht gänzlich auf feste Termine für die Erreichung deiner Ziele verzichten. Wenn du einfach nur sagst "ich möchte 5 Kilo abnehmen", dann weißt du zwar wo die Reise hingeht, jedoch nicht wie lange du unterwegs sein wirst. Oft führt das dazu, dass wir doch in dem ein oder anderen Moment schwach werden und denken "ach, dann fang ich einfach nächste Woche wieder an". Wenn du dir jedoch von Anfang an einen zeitlichen Rahmen setzt, weißt du auch, dass du nicht unendlich viel Zeit hast, um eventuelle Ausrutscher auszubügeln.
Fehler 2: Kein Kaloriendefizit
Bei Diäten und der Frage nach dem richtigen Workout für abnehmwillige Menschen scheiden sich die Geister. Weder Wissenschaftler noch Sportler können behaupten, den absoluten Königsweg gefunden zu haben, unter anderem auch, weil jeder Körper unterschiedlich ist und auf verschiedene Reize anders anspringt. In einem sind sich jedoch alle einig: ohne Kaloriendefizit, kein Gewichtsverlust. Viele Menschen greifen gerne zu Trenddiäten, welche einem versprechen, auf nichts verzichten zu müssen. Tatsächlich ist da mehr Wahrheit dran, als man glauben mag, jedoch nur solange alles in Maßen konsumiert wird. Unsere Körper haben einen Kaloriengrundbedarf, welcher zur Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen benötigt wird. Dieser unterscheidet sich je nach Geschlecht, Gewicht, Größe und Stoffwechseltyp, im Internet finden sich jedoch zahlreiche Guides und Rechner, welche dir deinen Kalorienbedarf individuell ausrechnen können. Die Regel dabei ist eigentlich recht simpel: Nimmst du mehr Kalorien zu dir, als du grundsätzlich benötigst, nimmst du zu. Isst du weniger, nimmst du ab. Ob diese Kalorien dabei von einem Bund Sellerie oder einem Stück Schokokuchen kommen, ist zunächst nachrangig, solange du unter dem Schwellenwert bleibst. Natürlich hat der Schokokuchen jedoch ein Vielfaches an Kalorien, weswegen er dir gleich ein großes Stück deines täglichen "Budgets" stiehlt. Dabei sättigt er jedoch deutlich weniger, als wenn man in gleicher Menge zum Beispiel Kartoffeln gegessen hätte, welche deutlich weniger Kalorien haben. Dies hat zur Folge, dass wir oft dennoch die gleiche Menge an "normalem" Essen zu uns nehmen, um richtig satt zu werden. Durch kleine Sünden wie den Schokokuchen oder eine Packung Chips landen wir somit jedoch über unserem Kalorienbedarf und nehmen zu. Heißt also: kleine Ausrutscher sind erlaubt, jedoch solltest du versuchen, diese in dein Kalorienbudget mit einzuplanen, sodass du am Ende keinen Überschuss verursachst.
Fehler 3: Zu großes Kaloriendefizit
Vielleicht denkst du dir jetzt einfach: "Okay, dann esse ich eben fast gar nichts mehr und nehme umso schneller ab, oder?" Die Antwort hierauf ist erst einmal ja, jedoch direkt gefolgt von einem großen NEIN. Ein riesiges Kaloriendefizit mag vielleicht kurzfristig einen größeren Effekt haben, die mittel- und langfristigen Nachteile sind jedoch immens. Du raubst deinem Körper notwendige Energie, die er für Kernfunktionen benötigt. Du wirst öfter müde, launisch, schwach, motivationslos und langfristig eventuell sogar krank. Außerdem gerät dein Körper durch dein Hungern in eine Art Survival-Mode, durch welchen jegliche Nahrungsaufnahme dazu führt, dass der Körper möglichst viel Reserven in Form von Fett anlegen möchte. Gerade wenn du dann doch einmal einen Cheat Day oder Ausrutscher hast (und glaub uns, wenn du dich über längere Zeit unterernährst sind Heißhungerattacken unumgänglich), ist der Effekt umso schlimmer und der berühmte Jo-Jo-Effekt tritt schnell ein. Sobald du dich dann wieder normal ernährst, nimmst du oft sogar mehr zu, als du abgenommen hast. Also: lieber langsam, aber dafür richtig!
Fehler 4: Kein Sport
Tatsächlich kommt dieser Fehler häufiger vor, als man glauben mag. Viele Abnehmwillige würden sich selbst als "Sportmuffel" bezeichnen und versuchen daher Fortschritte allein über die Nahrungsaufnahme zu erzielen. Leider rauben sie sich selbst damit nicht nur die Möglichkeit, ihren Fortschritt deutlich zu beschleunigen, sondern machen sich auch selbst den Alltag immer schwerer, da sie nur eine geringe Menge an Kalorien zu sich nehmen können. Wie du aus Fehler 2 schon weißt, benötigen wir zum Abnehmen ein Kaloriendefizit. Dieses entsteht, indem wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als unser Körper grundlegend benötigt. Das Tolle an Sport ist jedoch: Er erhöht unseren Kalorienbedarf, wodurch du auch automatisch mehr essen kannst. Und es wird noch besser. Durch den Aufbau von Muskulatur erhöhst du zudem deinen passiven Kalorienbedarf, sodass du jeden Tag mehr essen kannst ohne dafür aktiv Sport treiben zu müssen.
Fehler 5: Keine Ernährungsumstellung
Du ahnst es vermutlich schon, der beste Weg zum Gewichtsverlust ist eine Kombination aus guter Ernährung und einem fordernden Workout. Auch die Ernährung sollte nämlich keinesfalls vernachlässigt werden. Wer sich nur von Fast Food ernährt, kreiert einen Kalorienüberschuss, der nur durch erheblich mehr Sport ausgeglichen werden könnte. Aufgrund der geringen Qualität dieser Nahrung verwehrst du deinem Körper zusätzlich auch wichtige Nährstoffe, welche ihn gesund und leistungsfähig halten, was einen Fortschritt im Sport zusätzlich erschwert. Eine gesunde Ernährung setzt sich im Wesentlichen aus einem angemessenen Mix aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zusammen, wobei keiner dieser Makronährstoffe vernachlässigt werden sollte. Um abzunehmen, empfiehlt es sich, die Proteinzufuhr hochzuschrauben, während die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr etwas heruntergefahren wird. Auch hier findest du im Internet zahlreiche Rechner, um das richtige Verhältnis für dich herauszufinden. Du solltest zudem darüber nachdenken, deine Nährstoffzufuhr durch Supplements wie Proteinshakes zu ergänzen. So machst du es dir leicht, deinen Eiweißbedarf zu decken, ohne dabei viele Kalorien zu dir zu nehmen. Achte darauf, dass du Nahrung zu dir nimmst, welche wertvolle Nährstoffe für dich besitzen und keinen zu hohen Fett- oder Kohlenhydratanteil haben. Vor allem Kohlenhydrate in Form von Zucker solltest du möglichst meiden. Klassische Produkte sind dabei zum Beispiel Huhn, Rind, Fisch, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Beeren oder so ziemlich jedes Gemüse.
Fehler 6: Zu viel Alkohol
Auch wenn es eigentlich mit zur Ernährungsumstellung gezählt werden könnte, wollen wir diesen Punkt noch einmal besonders hervorheben. Ja, auch wir lieben das kühle Bierchen im Sommer mit Freunden - und darauf solltest du auch nicht verzichten! Achte jedoch darauf, dass Alkohol eher zur Ausnahme anstatt zur Regel wird. Kaum ein Nahrungsmittel sabotiert deinen Abnehmprozess so stark wie Alkohol. Alkohol hat relativ viele leere Kalorien, welche dich jedoch nicht sättigen. Dadurch überschreitest du oft deinen Kalorienbedarf, denn satt werden willst du ja trotzdem und nimmst zu. Oftmals kommen an einem alkoholreichem Abend dann auch noch viele weitere leere Kalorien hinzu, wie die Chips auf der Party oder der Besuch beim Imbiss danach. Doch damit nicht genug, Alkohol verlangsamt zusätzlich deinen Stoffwechsel, wodurch auch die Fettverbrennung gehemmt wird. Außerdem entzieht der Abbau von Alkohol deinem Körper Energie, welche viel besser in ein Workout investiert wäre. Also: Alkohol ja, aber so wenig wie möglich!
Fehler 7: Nur Kraftsport oder nur Cardio
Auch hier gilt wieder: Die Mischung macht's! Cardio sollte immer eine zentrale Komponente im Trainingsplan sein, wenn das Ziel abnehmen lautet. Jedoch sollte man keinesfalls die Wirkung eines Krafttrainings unterschätzen. Nicht nur, dass du auch hier schon während des Trainings viele Kalorien verbrennst, die durch Krafttraining entstehende Muskulatur setzt auch ganz von alleine mehr Energie um, weswegen du auch mehr Kalorien am Tag zu dir nehmen kannst. Zudem helfen dir Muskeln dabei, deinen Körper zu straffen und verbessern deine Ästhetik. Andersherum solltest du jedoch auch nicht auf Cardio verzichten, denn es ist eine tolle Möglichkeit, um deinem Körper nach einem Krafttraining nochmal so richtig in Fahrt zu bringen, sodass du auch noch Stunden nach deinem Workout Kalorien verbrennst.
Fehler 8: Die falsche Motivation
Wir sind anfangs schon einmal kurz darauf eingegangen, wie wichtig es ist, dass du auch wirklich abnehmen willst. Diesen Punkt möchten wir hier noch etwas weiter ausführen, da er unglaublich wichtig für den Erfolg deines Gewichtsverlusts ist. Die Motivation abzunehmen sollte stets intrinsisch sein, also von dir selbst ausgehend. Wenn du nur abnimmst, weil dich dein Partner vielleicht zu dick findet, es dir vom Arzt auferlegt wurde oder du dich mit Stars und Models auf Instagram vergleichst, wird deine Motivation nicht lange anhalten. Am Anfang deiner Abnehm-Reise solltest du einmal in dich gehen und dir überlegen, warum du überhaupt abnehmen möchtest. Denk dir nicht "mein Partner findet mich dick", sondern "ich möchte meinem Partner gefallen". Denk dir nicht "der Arzt hat mich verdonnert", sondern "ich tue das für mich und meine Gesundheit". Denk dir nicht "ich möchte so werden wie sie oder er" sondern denk dir "ich möchte mich selbst toll fühlen und stolz auf meinen Körper sein". Nur wenn du es schaffst dich selbst immer wieder zu motivieren und am Ball zu bleiben, wirst du langfristig Erfolg haben und die Pfunde werden purzeln!
Fehler 9: "Supplements sind nur was für Bodybuilder!"
Ein weitverbreiteter Fehler bei Menschen, welche gerade erst mit dem Abnehmen beginnen, ist das kategorische verteufeln von Nahrungsergänzungsmitteln. Oftmals werden diese sogar mit Aufputschmitteln wie Steroiden über einen Kamm geschert und als "nur etwas für Bodybuilder" abgetan. Tatsächlich liegt jedoch auch beim Abnehmen ein immensen Potenzial in den richtigen Supplements. So können beispielsweise Eiweißshakes nicht nur eine kalorienarme Option zur Proteinversorgung darstellen, sondern sogar ganze Mahlzeiten ersetzen oder als süßer Snack dienen. Proteinshakes gibt es in verschiedensten Geschmacksrichtungen, sie sind einfach anzurichten, schmecken toll und wirken sogar sättigend. Neben Proteinshakes gibt jedoch noch zahlreiche weitere Supplements wie zum Beispiel Aminosäuren, welche den Stoffwechsel ankurbeln und somit den Abnehmprozess vereinfachen können. Lass dir dieses Potenzial also nicht entgehen und informiere dich, welche Supplements für dich sinnvoll sein könnten.
Fehler 10: Kein Spaß am Abnehmen
Ja, Abnehmen ist anstrengend und schränkt dich in vielen Bereichen deines Lebens ein. Manchmal klappt es besser, manchmal schlechter. Versuch dennoch den Spaß in deinen Workouts und dem Abnehmprozess als ganzes zu sehen und wir versprechen dir, es wird dir um einiges leichter fallen!