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    Ausdauer FAQs

    Wer überschüssige Kilos loswerden möchte, sollte Ausdauertraining definitiv in seinen Trainingsplan involvieren. Doch nicht nur zur Fettverbrennung eignet sich regelmäßiger Ausdauersport wunderbar. Wer sein Immunsystem stärken, seine Konzentrationsfähigkeit erhöhen und seine allgemeine Lebensqualität verbessern möchte, sollte Ausdauertraining definitiv einmal für sich ausprobieren. Ausdauertraining ergänzt sich wunderbar mit den Vorteilen des Krafttrainings, doch die unter Ausdauertraining zusammengefassten Sportarten und Übungen können durchaus auch separat ausgeübt werden. Viele denken, dass Nahrungsergänzungsmittel dem Kraftsport vorbehalten sind und für das Ausdauertraining kaum sinnvoll sind, doch diese Annahme ist falsch. Auch zur Verbesserung von Ausdauer, Kondition und Regeneration können dir entsprechende Supplements den nötigen Boost geben, um das Maximum aus deinem Training herauszuholen.

    Was ist Ausdauertraining?

    Ausdauertraining beschreibt sämtliche Sportarten und Übungen, welche darauf abzielen, den Körper über eine längere Zeit leistungsfähig zu halten. Konkret bedeutet das: Je besser deine Ausdauer bzw. Kondition, desto länger wird es dir möglich sein, eine entsprechende Übung auszuführen. Im Wesentlichen sind dabei vor allem folgende Faktoren von Bedeutung: Deine Lungenkapazität, die Fähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems und die Ausprägung deiner Muskeln. Dabei gibt es ein zentrales Element, welches diese drei Faktoren miteinander verbindet und darüber entscheidet, wie viel Belastung dein Körper an einem Stück aushält. Bei diesem Element handelt es sich nämlich um Sauerstoff. Sauerstoff wird über die Atmung aufgenommen, wird in der Lunge gespeichert und über das Herz-Kreislauf-System im Blut direkt in unsere Muskeln geführt. Muskeln benötigen Energie, welche auf unterschiedliche Wege bereitgestellt werden kann. Bei der aeroben Energiegewinnung, welche vom Körper präferiert wird, ist Sauerstoff involviert. Steht dieser jedoch nicht in ausreichendem Verhältnis zur Belastung und dem dadurch entstehenden Energiebedarf, muss der Körper Energie auf anaerobe Weise gewinnen. Dabei entsteht Laktat, welches die Muskeln übersäuern lässt. Die Folge: Dein Körper streikt förmlich und du musst eine Pause einlegen. Nun weißt du auch, warum sich die Atmung während des Ausdauersports verändert und sich deine Herzfrequenz erhöht. Der Körper versucht nämlich, möglichst viel Sauerstoff zu gewinnen und in die Muskeln zu transportieren. Glücklicherweise kannst du diese Faktoren mit regelmäßigem Ausdauertraining verbessern und schaffst es somit, immer länger durchzuhalten. Wenn du vorher kaum bis gar keinen Sport getrieben hast und zum Beispiel Joggen gehst, wirst du vermutlich nicht besonders lange durchhalten, doch wenn du am Ball bleibst, passt sich dein Körper nach und nach der Belastung an und du schaffst es immer längere Strecken ohne Unterbrechung zu laufen.

    Was ist Cardiotraining?

    Cardio ist die Abkürzung für Cardiovascular, was übersetzt Herz-Kreislauf bedeutet. Cardio ist somit also ein Synonym für Ausdauertraining und beschreibt die gleichen Sportarten und Übungen. Durch den Begriff wird jedoch die Bedeutung des Herz-Kreislauf-Systems für eine gute Ausdauer noch einmal besonders gut ersichtlich.

    Was sind die Vorteile von Ausdauertraining?

    Wie bereits erwähnt, bietet eine gute Ausdauer und das damit verbundene Training zahlreiche Vorteile für deinen Körper, von denen wir dir hier einmal einige auflisten möchten:

    • Verbesserung der Leistungsfähigkeit
    • Anregung der Fettverbrennung/des Fettstoffwechsels
    • Stressabbau
    • Reduzierter Bluthochdruck
    • Gesenkter Cholesterinspiegel
    • Verbesserter Muskelaufbau
    • Besseres Durchhaltevermögen/bessere Kondition
    • Gesenkter Blutzuckerspiegel
    • Verbessertes Lebensgefühl, Ausschüttung von Glückshormonen

    Wie du siehst, kann sich Ausdauertraining also durchaus in vielerlei Hinsicht für dich lohnen und ist nicht nur (jedoch auch) ein Mittel zum Abnehmen.

    Welche Ausdauersportarten gibt es?

    Ausdauersport ist vielseitig und es gibt unterschiedliche Disziplinen mit unterschiedlicher Intensität und Ausführung. Dabei werden auch verschiedene Muskelpartien mehr oder weniger stark beansprucht, sodass sich ein ergänzendes Krafttraining insbesondere beim wettkampforientierten Sport durchaus lohnen kann.
    Beispiele für klassische Ausdauersportarten sind:

    • Laufen (Joggen, Sprints, Marathon, Walking, Wandern etc.)
    • Schwimmen
    • Radfahren
    • Rudern
    • Triathlon
    • Skilaufen
    • Inlineskating
    • Schlittschuhlaufen
    • Klettern

    Im Fitnessstudio findest du vor allem folgende Cardiogeräte zur Verbesserung deiner Ausdauer:

    • Laufband
    • Crosstrainer/Stepper
    • Fahrräder
    • Rudermaschine

    Welche Ausdauersportart du ausübst, liegt natürlich bei dir. Wie bereits beschrieben, unterscheiden sie sich teilweise in der Intensität ihrer Belastung und den primär beanspruchten Muskelpartien. Wir empfehlen dir, probier am besten einfach mal ein paar Sportarten und Übungen aus, damit du weißt, welche am besten zu dir passt und dir am meisten Spaß macht. Es bringt wenig eine Übung zu wählen, die dir besonders schwerfällt oder überhaupt keinen Spaß macht, da sonst die Motivation ziemlich schnell abnimmt und du Gefahr läufst, dein Training aufzugeben. Mannschaftssportarten wie zum Beispiel Fußball sind eine tolle Möglichkeit deine Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig eine spielerische und soziale Komponente einzufügen, wodurch dir der Sport mehr Spaß macht.

    LISS vs. HIIT - Welcher Cardio-Typ ist besser?

    Cardio kann grundsätzlich auf zwei verschiedene Arten betrieben werden: als LISS oder HIIT. Doch was bedeuten die Abkürzungen eigentlich und welches Training passt besser zu dir?
    LISS - Low Intensity Steady State
    LISS-Training ist das, was vermutlich die meisten unter Cardiotraining verstehen. Wie es der Name bereits vermuten lässt, wird die Intensität des Trainings hier konstant auf demselben, niedrigen Niveau gehalten. Die Trainingseinheit kann dabei beliebig lang sein, ist jedoch eher bei längeren Einheiten über 20 Minuten sinnvoll. Hierbei handelt es sich um ein aerobes Training, da der Körper aufgrund der gleichmäßig niedrigen Belastung stets ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht. Folglich ist die Herzfrequenz auch durchgehend niedrig. LISS ist vor allem für Trainingseinsteiger sinnvoll, sowie für Sportler, welche über längere Zeit Leistung abrufen müssen, wie zum Beispiel Marathonläufer. Ziel ist es hier, im klassischen Sinne die Ausdauer, also Durchhaltefähigkeit über längere Zeit, zu verbessern. 
    HIIT - High Intensity Intervall Training
    Ein HIIT-Training stellt das Pendant zum LISS dar. Bei dieser Ausführung ist die Trainingseinheit relativ kurz, in der Regel bis zu 20 Minuten, dafür ist die Belastung jedoch umso höher. Grund dafür ist die Einbindung von regelmäßigen Sprints, also hohen Belastungsintervallen, welche Ruhephasen bei moderater Intensität unterbrechen. Ziel ist es, den Körper in eine Art Panikzustand zu versetzen, durch welchen der Stoffwechsel besonders angeregt wird. Das hat zur Folge, dass du auch noch einige Zeit nach dem Training Energie in Form von Fettreserven verbrennst, da die Hauptreserven durch das intensive Training aufgebraucht werden. Entsprechend findet das Training hauptsächlich im anaeroben Zustand statt, die Energiegewinnung erfolgt also ohne Sauerstoff und bei hoher Herzfrequenz. Diese Art des Trainings eignet sich besonders für jemanden, der Fett verbrennen und Gewicht verlieren möchte. Auch als Training für Sportarten mit vielen kurzen Sprints, wie zum Beispiel Tennis, kann dieses Training sinnvoll sein, um die Ausdauer bei ungleicher Belastung zu verbessern.

    Wie sollten sich Ausdauersportler ernähren?

    Die Ernährung für Ausdauersportler gestaltet sich prinzipiell ähnlich wie die eines Kraftsportlers, weswegen auch viele Supplements für beide Sportarten sinnvoll sind. Einer der hauptsächlichen Unterschiede liegt im täglichen Bedarf an Kalorien. Kalorien sind Energie für unseren Körper und natürlich benötigen sowohl Ausdauersportler, als auch Kraftsportler eine ganze Menge davon. Der wesentliche Unterschied ist jedoch, dass die meisten Kraftsportler ihre Körpermasse in Form von Muskeln deutlich erhöhen wollen. Aus diesem Grund sollten diese einen leichten Kalorienüberschuss haben, damit der Körper über ausreichend Energie zur Synthese neuer Muskeln hat. Ausdauersportler wollen in der Regel ihren Körper leicht halten, denn jedes Kilo mehr erhöht auch die Belastung, vor allem über eine längere Zeit. Aus diesem Grund sollten Ausdauersportler ziemlich genau ihren Kalorienbedarf decken. Auf diese Weise nehmen sie nicht zu, garantieren aber, dass der Körper ausreichend Energie hat, um der hohen Belastung gerecht zu werden. Wer Ausdauersport betreibt, um abzunehmen, sollte hingegen ein Kaloriendefizit haben, damit die benötigte Differenz aus der gespeicherten Energie in den Fettzellen gewonnen werden kann. Grundsätzlich gilt für Ausdauersportler, dass sich die Ernährung aus ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen aber auch Fetten zusammensetzen sollte. Kohlenhydrate sind die Hauptquelle für Energie in unserem Körper und sollten daher in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Proteine sind wichtig, um die Muskulatur zu stärken und sie nach intensiver Belastung zu regenerieren. Fette sind entscheidend am Stoffwechsel beteiligt und sollten daher nicht ignoriert werden, auch wenn das Ziel Abnehmen lautet. Neben den genannten Makronährstoffen sollte die Nahrung außerdem sollte die Nahrung über ausreichend Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe enthalten, da diese an vielen Prozessen im Körper beteiligt sind und einen guten Stoffwechsel und ein gesundes Immunsystem begünstigen. Sie halten den Körper also insgesamt vital und leistungsfähig.

    Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll zur Unterstützung des Ausdauertrainings?

    Wie bereits erwähnt, decken sich viele Anwendungsfälle von Supplements sowohl im Kraftsport, als auch im Ausdauersport. Pre-Workout-Booster erhöhen zum Beispiel an schwachen Tagen oder bei Müdigkeit die Leistungsfähigkeit und Konzentration und ermöglichen es dir so deine Leistung konsequent auf einem hohen Niveau zu halten. Post-Workout-Booster hingegen unterstützen vor allem die Regeneration nach einem intensiven Training. Sie füllen die körpereigenen Energiereserven wieder auf und liefern die nötige Grundlage, um vom Training optimal profitieren zu können. Auch Eiweißshakes, welche fast schon sinnbildlich für das Krafttraining sind, können für Ausdauersportler durchaus sinnvoll sein. Nach einem anstrengenden Training ist die Muskulatur ermüdet und beschädigt. Der Körper benötigt daher ausreichend Proteine, um die beschädigten Muskelfasern zu reparieren und ggf. neue Muskelfasern bilden zu können. Darüber hinaus ist auch die Einnahme von Vitaminen und Aminosäuren sinnvoll, welche die Leistungsfähigkeit des Körpers sichern und den Stoffwechsel begünstigen. 
    Wie du siehst, macht eine Supplementierung also auch für Ausdauersportler durchaus Sinn. Die hier beschriebene Auswahl, sowie zahlreiche weitere nützliche Produkte, findest du bei uns im Shop. Hast du schon den richtigen Ausdauersport für dich entdeckt? Na dann, auf geht's!