• Vitamine & Mineralstoffe

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    Häufig gestellte Fragen

    Vitamine und Mineralstoffe

    Sowohl Vitamine als auch Mineralstoffe sind chemische Zusammensetzungen welche essentiell für unseren Körper sind. So stärken Vitamine zum Beispiel das Immunsystem und schützen uns vor Krankheiten, während Mineralstoffe oft als Bauelemente im Körper vorkommen. Oft benötigen sie sich dabei gegenseitig, um zum Beispiel Stoffwechselprozesse im Körper regulieren zu können. Sowohl Vitamine als auch Mineralstoffe nehmen wir täglich über die Nahrung auf. Leider kommt es jedoch im Alltag viel zu häufig vor, dass wir unserem Vitamin- und Mineralstoffbedarf nicht gerecht werden. Eine ausgewogene Ernährung ist für die Aufnahme von ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen essentiell, doch diese kommt in Zeiten von Fertigprodukten oft zu kurz. Auch für Sportler sind Vitamine und Mineralstoffe wichtig und sollten stets in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Um dies besser gewährleisten zu können, kannst du jedoch auch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

    Der Name leitet sich vom lateinischen Wort "Vita" ab, was Leben bedeutet. Es soll indizieren, wie wichtig diese chemischen Verbindungen für unseren Körper sind, da sie unterschiedliche überlebensnotwendige Funktionen einnehmen. Bei Vitaminen handelt es sich um sogenannte Mikronährstoffe. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette), welche die Grundbausteine für unseren Körper darstellen, liefern Mikronährstoffe keine Energie, sind jedoch wie wir bereits herausgestellt haben nicht weniger wichtig. Vitamine können nicht in ausreichender Menge vom Körper hergestellt werden und müssen daher zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind an vielen Stellen des Stoffwechsels beteiligt und nehmen dabei meist eine regulierende Rolle ein. Gerade für Sportler spielt der Stoffwechsel eine entscheidende Rolle, da er dafür verantwortlich ist, dass die entsprechenden Stoffe in ausreichender Menge an den richtigen Stellen im Körper zur Verfügung stehen. So werden zum Beispiel die Muskeln mit Eiweiß versorgt und aus Kohlenhydraten wird Energie gewonnen, welche sich direkt auf die Leistungsfähigkeit unseres Körpers auswirkt. Neben ihrer Rolle im Stoffwechsel, sind Vitamine außerdem essentiell für das Immunsystem und schützen uns vor Krankheiten. Außerdem sind sie am Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen beteiligt. Vitamine lassen sich voneinander unterscheiden und nehmen im Körper unterschiedliche spezialisierte Funktionen ein und werden über unterschiedliche Nahrungsquellen bezogen. 

    Insgesamt gibt es 13 vom Körper benötigte Vitamine, welche sich in zwei Kategorien teilen lassen: die fettlöslichen und die wasserlöslichen Vitamine. Das bedeutet, dass sie entweder über die Flüssigkeit in der Nahrung aufgenommen werden, oder über deren Fettanteil. Der größte Unterschied ist dabei, dass ein Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen nicht gespeichert werden kann und über den Urin wieder aus dem Körper extrahiert wird, während fettlösliche Vitamine im Körper gespeichert werden können. Die jeweiligen Vitamine und ihre wichtigsten Funktionen sind nachfolgend aufgeführt.
    Zu den fettlöslichen gehören:
    Retinol (Vitamin A): stärkt das Sehvermögen, spielt eine Rolle in der Fortpflanzung und der Produktion von Testosteron und ist relevant für Knochen, Knorpel und Zähne
    Calciferol (Vitamin D): stärkt das Immunsystem und erhöht die Knochendichte, was sie wiederum belastbarer macht
    Tocopherol (Vitamin E): wirkt entgiftend
    Vitamin K: beeinflusst die Blutgerinnung
    Zu den wasserlöslichen gehören wiederum:
    Thiamin (Vitamin B1): ist am Stoffwechsel beteiligt, insbesondere bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten
    Riboflavin (Vitamin B2): ist am Stoffwechsel beteiligt und wirkt entgiftend
    Niacin (Vitamin B3): ist am Stoffwechsel beteiligt und hat regenerative Aufgaben, zum Beispiel bei Muskeln oder der Haut und unterstützt außerdem die Bildung von Botenstoffen im Gehirn
    Pantothensäure (Vitamin B5): ist am Stoffwechsel und der Bildung von Neurotransmittern beteiligt und verringert außerdem Müdigkeit
    Pyridoxin (Vitamin B6): ist am Stoffwechsel beteiligt, insbesondere bei der Verteilung von Proteinen
    Biotin (Vitamin B7): ist am Stoffwechsel beteiligt
    Folsäure (Vitamin B9): ist am Stoffwechsel beteiligt und ist wichtig für die Zellteilung und -neubildung
    Cobalamin (Vitamin B12): ist am Stoffwechsel sowie der Bildung von roten Blutkörperchen und der DNA beteiligt
    Ascorbinsäure (Vitamin C): ist am Stoffwechsel beteiligt, zum Beispiel beim Aufbau von Bindegewebe, Knochen, Knorpel und Zahnfleisch

    Für die ausreichende Aufnahme aller 13 Vitamine ist eine ausgewogene Ernährung unabdinglich. Vitamin A steckt vor allem in Eiern, Milch, Spinat oder Paprika. Vitamin B1 findet sich in Schweinefleisch, Erbsen und Vollkornprodukten. Vitamin B2 kommt in Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Brokkoli vor. Vitamin B3 gibt es in Fleisch, Ei und grünem Gemüse. Vitamin B5 findest du in Pilzen und Kernen. Vitamin B6 kommt wiederum in Fleisch, Milch, Kartoffeln, Walnüssen und in Avocados vor. Vitamin B7 findet sich in Hefe, Eiern und Linsen. Vitamin B9 ist in Orangen, Salat, Kohl, Spinat und Vollkornnahrung enthalten. Vitamin B12 kommt in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor. Vitamin C kannst du vor allem über Zitrusfrüchte aufnehmen. Vitamin D findet sich dagegen primär in Fisch. Vitamin E ist in Nüssen, Pflanzenöl und Ei enthalten. Bleibt nur noch Vitamin K, was du vor allem in Spinat, Kohl oder Salat findest.
    Möchtest du die Aufnahme der benötigten Vitamine einfacher gestalten, kannst du zu isolierten Vitaminen, meist in Form von Kapseln greifen.

    Die Supplementierung mit Vitaminen kann in vielen Punkten sinnvoll sein. Vitamine sind wie bereits erwähnt für viele Funktionen des Körpers essentiell, weswegen du ihm diese stets in ausreichender Menge zur Verfügung stellen solltest. Fällt es dir schwer dich ausgewogen zu ernähren, kann es sinnvoll sein, den entsprechenden Vitaminmangel durch die Einnahme von Vitaminen als Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen. Gerade für Sportler ist ein funktionierender Stoffwechsel unabdinglich, da er dafür sorgt, dass der Körper mit ausreichend Energie versorgt wird und Baustoffe wie beispielsweise Proteine in den Muskeln ankommen.

    Mineralstoffe gehören zu den Mikronährstoffen und dienen als Bausteine im Körper. Sie sorgen zum Beispiel für starke Zähne, Haare oder auch Muskeln. Der Körper muss sie um seinen Bedarf zu decken über die Nahrung aufnehmen. Dabei gibt es Mineralstoffe die in großen Mengen benötigt werden, die sogenannten Mengenelemente und solche, die in geringen Mengen ausreichen, die sogenannten Spurenelemente.

    Vom Körper in großen Mengen benötigte Mineralstoffe (die Mengenelemente) sind:
    Calcium: stärkt die Blutgefäße, unterstützt die Blutgerinnung, und stärkt das Skelett und die Zähne und ist wichtig für die Ausschüttung von Hormonen
    Kalium: reguliert den Blutdruck und Wasserhaushalt, ist an der Eiweiß- und Glykogenbildung beteiligt und ist wichtig für die Ausschüttung von Hormonen
    Natrium: wichtig für den Nährstofftransport und regelt sowohl den Wasserhaushalt, als auch das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper
    Phosphor: wichtig für den Energiestoffwechsel, das Säure-Basen-Gleichgewicht und als Bestandteil von Knochen und DNA
    Magnesium: stärkt das Skelett, Zähne und Muskeln
    Schwefel: wichtig für Stoffwechsel und den Zellaufbau
    Chlor: wichtig für den Wasserhaushalt, sowie das Säure-Basen-Gleichgewicht
    Die weniger umfangreich benötigten Spurenelemente sind:
    Eisen: beeinflusst den Sauerstofftransport, die Sauerstoffaufnahme, den Elektronentransport und den gesamten Energiestoffwechsel
    Jod: wichtig für Wachstumsprozesse und die Entwicklung des Nervensystems
    Zink: wichtiger Bestandteil bei vielen Enzymen des Energiestoffwechsels
    Fluorid: festigt die Struktur von Knochen und Zähnen
    Selen: vor allem wichtig für den Schilddrüsenhormonstoffwechsel
    Mangan:  wichtig für den Aufbau von Bindegewebe, Knorpeln und Knochen

    Mineralstoffe finden sich vor allem in Obst, Gemüse und Nüssen. Vor allem durch den Verzehr von Blattgemüse, Spinat oder Brokkoli kannst du bereits viele der benötigten Mineralstoffe abdecken. Ergänzt du dies zusätzlich durch Obst wie Bananen, Birnen, Beeren und Äpfel, sowie einer Auswahl von Nüssen, bist du bestens aufgestellt.

    Ähnlich wie bei den Vitaminen gilt auch hier: solltest du mit deiner regulären Ernährung nicht alle Mineralstoffe (in ausreichender Menge) abdecken können, empfiehlt sich die Aufnahme in Form eines Nahrungsergänzungsmittels. In praktischer Kapselform kannst du die benötigten Mineralstoffe einfach und schnell einnehmen, so dass du deinem Körper stets die richtige Menge zur Verfügung stellen kannst. Gerade für Sportler ist ein funktionierender Stoffwechsel wichtig, weswegen du besonders darauf achten solltest. Im Kraftsport sind vor allem Calcium und Magnesium relevant, da sie für die Muskelanspannung und -entspannung verantwortlich sind. Einen möglichen Magnesiummangel kannst du zum Beispiel an Muskelzuckungen und -krämpfen erkennen, sowie an Herzrasen und erhöhtem Blutdruck. Solltest du bei deinem Workout eines dieser Symptome bemerken, solltest du dich gegebenenfalls mit deinem Arzt auseinandersetzen, um einen möglichen Magnesiummangel zu erkennen.