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    Häufig gestellte Fragen

    Creatin

    Creatin, manchmal als Kreatin zu lesen, zählt zu den beliebtesten Supplements bei Sportlern. Insbesondere bei Bodybuildern ist es beliebt, da es die Leistungsfähigkeit der Muskulatur kurzzeitig spürbar erhöht und somit ein intensiveres Workout ermöglicht. Für den Muskelaufbau kann die Kombination aus einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßigem Kraftsport und der Einnahme von Creatin als Supplement der Schlüssel zum Erfolg sein. Mehr zu den Themen Einnahme, Wirkung und Nebenwirkungen erfährst du hier.

    Creatin leitet sich vom griechischen Wort „κρέας“ [kreas] ab, was übersetzt Fleisch bedeutet. Das liegt daran, dass die drei Aminosäuren, aus welchen Creatin gebildet wird (das sind Arginin, Methionin und Glycin), allesamt auch in (rotem) Fleisch vorkommen, aber auch in Fisch sind sie häufig zu finden. Aus diesen drei Aminosäuren stellt der Körper Creatin her, welches an unterschiedlichen Stellen im Körper wie zum Beispiel für die Skelettmuskulatur, Herzmuskel, oder das Gehirn verwendet wird. Diese sogenannte Eigensynthese produziert pro Tag circa 1-2 Gramm Creatin. Für einen positiven und spürbaren Effekt auf die Leistungsfähigkeit der Muskeln sind jedoch 3-5 Gramm Creatin erforderlich, was rein durch die Nahrungsaufnahme kaum zu decken ist. In 100 Gramm Rindfleisch sind beispielsweise 0,45 Gramm Creatin enthalten. Wer sich vegetarisch oder gar vegan ernährt hat es noch schwieriger, da Obst und Gemüse kaum die benötigten Aminosäuren enthält. In Kuhmilch sind nur circa 0,01 Gramm Creatin auf 100 Gramm Milch enthalten, in Preiselbeeren als veganer Quelle sogar nur 0,002 Gramm. Das bedeutet um auf deinen höheren Tagesbedarf von 3-5 Gramm Creatin zu kommen, müsstest du 1 Kilogramm Rindfleisch, 40-50 Packungen Milch oder 250 (!) Kilogramm Preiselbeeren verdrücken. Als wesentlich einfachere und kostengünstigere Alternative hat sich die Einnahme von isoliertem Creatin als Nahrungsergänzungsmittel bewährt. Als Pulver oder als Kapseln lässt sich Creatin deutlich einfacher einnehmen und dosieren.

    Im Bodybuilding nimmt Creatin gleich zwei Aufgaben ein. Zum einen hat es einen direkten, optischen Effekt auf die Muskeln, da es Wassereinlagerungen in der Muskulatur begünstigt. Somit sehen Muskeln oft alleine durch die Einnahme von Creatin etwas voluminöser aus. Viel wichtiger ist jedoch der leistungssteigernde Effekt von Creatin, gepaart mit einem entsprechenden Workout. Durch die zusätzlich abrufbare Leistung kannst du deinen Muskeln vorübergehend mehr abverlangen. Das führt dazu, dass der Körper mehr Muskelmasse aufbaut um den neuen Anforderungen durch das intensivere Training gerecht zu werden. Die Einnahme von Creatin empfiehlt sich vor allem wenn man ein sogenanntes Leistungsplateau erreicht hat. Dies ist der Fall, wenn sich der Körper an die Belastung durch das Training zunehmend gewöhnt hat und er somit immer weniger gefordert wird. Um dieses Plateau zu überbrücken, eignet sich wie bereits beschrieben Creatin sehr gut, da du kurzzeitig die Intensität deines Workouts erhöhen kannst und deinem Körper neue Anreize zur Muskelbildung gibst.

    Entgegen der weitverbreiteten Annahme ist eine Creatin-Kur über mehrere Wochen nicht der unangefochtene Königsweg. Oft liest man von Empfehlungen zur Einnahme über einen Zeitraum von mehreren Wochen, wobei Creatin anschließend für einige Wochen abgesetzt wird, bevor die Kur erneut beginnt. Eine direkte Auswirkung auf den Muskelaufbau hat dies jedoch nicht wirklich, sodass du Creatin sorgenfrei auch dauerhaft über das ganze Jahr einnehmen kannst. Generell gilt: nimmst du Creatin zu dir, profitierst du von seiner Wirkung. Dennoch kann es unter bestimmten Voraussetzungen sinnvoll sein, die Einnahme von Creatin zu unterbrechen. So kann es sich beispielsweise anbieten Creatin nach längerer Einnahmezeit abzusetzen, um zu sehen wie sich deine Leistungsfähigkeit verändert hat. Möchtest du nach einer Massephase in welcher du primär auf Muskelwachstum aus warst nun deinen Körper definieren, kann es ebenfalls sinnvoll sein die Einnahme zu unterbrechen, da Wassereinlagerungen in den Muskeln durch Creatin begünstigt werden. Dies lässt die Muskeln zwar größer, jedoch auch weniger definiert aussehen. Im unwahrscheinlichen Fall einer starken Unverträglichkeit solltest du die Einnahme selbstverständlich ebenfalls sofort unterbrechen und gegebenenfalls einen Arzt aufsuchen. Doch jetzt bloß keine Panik! In der Regel ist Creatin völlig harmlos und wird vom Körper bestens aufgenommen. Mehr zum Thema Nebenwirkungen kannst du in diesem Artikel weiter unten lesen.
    Als Dosierung hat sich eine tägliche Einnahme von 3 bis 5 Gramm Creatin bewährt. Diese kannst du entweder in Form von Pulver oder Kapseln zu dir nehmen. Kapseln sind praktisch, da du sie fast überall hin mitnehmen kannst und sie sehr einfach durch Abzählen zu dosieren sind. Pulver hingegen sorgt automatisch dafür, dass du gleichzeitig auch ausreichend Wasser zu dir nimmst denn das ist bei beiden Varianten wichtig.
    Wann du Creatin einnimmst ist letztlich auch deiner persönlichen Präferenz überlassen. Du kannst es vor oder nach dem Training zu dir nehmen oder ganz in Ruhe Abends auf der Couch. Der Effekt hält lang genug an, sodass du vom Leistungsschub während deines Workouts profitierst, optimal ist jedoch eine Einnahme direkt vor dem Training oder nach dem Aufwachen.

    Mittlerweile gibt es viele verschiedene Arten von Creatin, welche alle dieselbe Grundwirkung haben, die Einnahme oder Wirkung jedoch in bestimmten Punkten noch besser optimieren sollen. Mit Abstand am weitesten verbreitet ist das sogenannte Creatin Monohydrat. Es ist die am besten erforschte und zudem auch preisgünstigste Form von Creatin als Nahrungsergänzungsmittel und daher die go-to-Variante für viele Sportler.
    Neben Creatin Monohydrat gibt es noch einige weitere Formen von Creatin mit unterschiedlichen Vor- und Nachteilen, wobei die meisten Wirkungsweisen noch nicht ausreichend belegt sind:
    Gepuffertes Creatin/Kre-Alkalyn: erhöhte Resistenz gegenüber Magensäure
    Creatin-Hydrochlorid: soll schon in geringer Dosierung wirken
    Creatin Citrat: subjektiv besserer Geschmack, bessere Wasserlöslichkeit
    Flüssiges Creatin: kein positiver Effekt, zerfällt schneller
    Creatin Magnesium Chelat: soll die Wassereinlagerungen weniger begünstigen
    Creatin Pyruvat: Mehr Creatinaufnahme über das Blut
    Creatin Nitrat: bessere Wasserlöslichkeit
    Creatin Malat: bessere Wasserlöslichkeit

    Im Internet liest man immer mal wieder von kuriosen Nebenwirkungen welche im Zusammenhang mit der Einnahme von Creatin stehen sollen. Die meisten davon haben jedoch andere Gründe oder sind schlichtweg falsch. Grundsätzlich gilt, dass ein gesund lebender Erwachsener, welcher regelmäßig Sport treibt und sich ausgewogen ernährt keine (schädigenden) Nebenwirkungen zu befürchten hat. Häufig berichtete Nebenwirkungen wie Durchfall, Magenschmerzen oder Erbrechen treten oft aufgrund von falscher Einnahme und/oder Dosierung auf. Wichtig ist, dass Creatin ausschließlich in der empfohlenen Menge und in Verbindung mit Sport eingenommen wird. Am besten liest du dazu noch einmal die Beschreibung und Einnahmeempfehlungen deines jeweiligen Produkts. Eine durchaus auftretende, jedoch positive Nebenwirkung ist die Gewichtszunahme. Diese ist nicht auf die Bildung von Körperfett, sondern auf die Einlagerung von Wasser im Muskel zurückzuführen, was in den meisten Fällen einer der gewünschten Effekte bei der Einnahme von Creatin ist.