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    BCAA

    Während Proteinpulver weitreichend in der Fitness-Szene bejubelt und genutzt wird (und das zurecht!), gibt es mit BCAAs ein Supplement mit ähnlich großem Bekanntheitsgrad, welches jedoch von einigen immer noch kritisch beäugt wird. BCAAs sind meist in Kapselform erhältlich, was einige Menschen abzuschrecken scheint und die Kapseln werden daher schnell als künstliches „Aufputschmittel“ abgetan. Dabei sind BCAAs nichts anderes, als auf natürliche Art und Weise in unserem Körper vorkommende Aminosäuren, welche nicht nur den Muskelaufbau unterstützen, sondern unabdinglich für den Erhalt unserer körperlichen Grundfunktionen sind. Als Zusatz sind sie oft auch im breit genutzten Eiweißpulver enthalten, aber auch in unserer alltäglichen Nahrung finden sich die BCAA-Aminosäuren und werden auf natürlichem Weg eingenommen. Was BCAAs nun konkret sind und wie sie dich deinem Trainingsziel ein ganzes Stück näher bringen können, erfährst du hier.

    BCAA, beziehungsweise BCAAs (als Plural), ist die Abkürzung für die englische Bezeichnung branched-chain amino acids. Auf Deutsch bedeutet das verzweigtkettige Aminosäuren und beschreibt namentlich drei von unserem Körper benötigte Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese gehören zu den sogenannten essentiellen Aminosäuren, was bedeutet, dass wir sie nicht selbst im Körper herstellen können, sondern sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Die Eigenschaft „verzweigtkettig“ bezieht sich dabei lediglich auf ihre biochemische Anordnung. Anders als andere Aminosäuren, werden BCAAs nicht primär in der Leber benötigt, sondern in anderem Gewebe wie der Muskulatur, weswegen sie für Sportler besonders interessant sind.

    Wie bereits erwähnt bestehen BCAAs aus den drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese wirken vor allem in der Muskulatur und sind primär am Eiweißaufbau und der Regulierung der Energieversorgung der Muskeln beteiligt. Außerdem regen sie die Insulinausschüttung an und wirken dem Muskelabbau entgegen. So kann ein nachhaltiger und beständiger Muskelaufbau gesichert werden. Aus diesem Grund sind BCAAs vor allem bei Kraftsportlern sehr beliebt, da sie es dem Sportler ermöglichen, das volle Potenzial seiner Muskeln auszuschöpfen. Da BCAAs dem Körper bekannt sind, gestaltet sich auch die Einnahme als unproblematisch und die BCAAs können vom Körper optimal aufgenommen und verarbeitet werden.

    Das tolle an BCAAs ist, dass sie für jeden geeignet sind, der Sport betreiben möchte. Dabei muss das primäre Ziel nicht unbedingt der Aufbau von Muskelmasse sein, denn die Einnahme von BCAAs fördert die Energiezufuhr im Muskel und erhöht so das Leistungspotenzial in sämtlichen Disziplinen, ob beim Joggen oder beim Bankdrücken. Für Kraftsportler sind die Effekte der BCAAs dennoch natürlich besonders interessant, da sie die Muskulatur insgesamt ausdauernder und leistungsfähiger machen und so einen schnelleren Trainingsfortschritt begünstigen. Gerade während Defi-Phasen wo der Körper weniger Energie als gewöhnlich erhält, kann es sinnvoll sein, die Energiezufuhr mit BCAAs zu optimieren und außerdem dem Muskelabbau während dieser Zeit entgegenzuwirken.

    Die Aufnahme von BCAAs über die alltägliche Nahrungszufuhr ist nicht nur möglich, sondern auch nötig. Da sie zu den essentiellen Aminosäuren gehören, kann der Körper sie nicht selbständig synthetisieren und ist daher auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Klassische Quellen für BCAAs sind vor allem Lebensmittel wie Fleisch und Fisch oder als vegane Alternative Nüsse und Hülsenfrüchte, jedoch in deutlich geringerem Maß. Im Normalfall ist die tägliche Zufuhr über die Nahrung für einen gesunden, ausgewogen ernährten Menschen ausreichend. In der Praxis kommen jedoch oft einige Faktoren hinzu, welche die Supplementierung, also die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zum Beispiel in Form von BCAA-Kapseln empfehlenswert machen können. So kann eine ausgewogene Ernährung im Alltag vor allem bei Stress schon einmal zu kurz kommen. Sport im allgemeinen erhöht außerdem den täglichen Bedarf an BCAAs was eine ausreichende Aufnahme über die Nahrungszufuhr zusätzlich erschwert.

    Pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt sich für den Normalbedarf eine ungefähre Dosierung von 200 mg BCAAs. Wiegst du also zum Beispiel 80 kg, sollte die Dosierung mindestens bei 16 gramm BCAAs pro Tag liegen. Wenn du nun aber noch zusätzlich Sport betreibst, kannst du diese Dosis jedoch bis zu verdreifachen. Dabei spielen Dauer und Intensität deiner täglichen Muskelbelastung eine Rolle. Im Zweifelsfall kannst du auch immer die empfohlene Dosierung auf den jeweiligen Produkten nachlesen. Eine „Überdosierung“ ist dabei eigentlich nicht möglich, denn der Körper verfügt über einen natürlichen Schutzmechanismus, welcher dafür sorgt, dass immer nur soviel BCAAs aufgenommen werden, wie er benötigt. Der überschüssige Anteil wird in der Regel ausgeschieden.

    Es empfiehlt sich, BCAAs circa 30 Minuten vor dem Training einzunehmen, um währenddessen optimal von deren Effekt profitieren zu können. Solltest du BCAAs zum Beispiel aufgrund eines Mangels einnehmen wollen, spielt der Einnahmezeitpunkt eher eine untergeordnete Rolle. Die am schnellsten vom Körper verarbeitete Form von BCAA ist das Pulver, da es gelöst in Wasser am besten aufgenommen werden kann. Allerdings muss dazu gesagt werden, dass die BCAA-Kapseln nur marginal langsamer aufgelöst und deren Inhalte vom Körper aufgenommen werden, sodass der Unterschied kaum spürbar ist. Die Art der Einnahme sollte daher also am besten individuell entschieden werden.

    Da BCAAs auf natürlicher Art und Weise im Körper vorkommende Aminosäuren sind, sind sie allgemein auch sehr gut verträglich und werden täglich ohnehin durch die Nahrung aufgenommen. Zwar liegen sie als Supplement in konzentrierter Form vor und man sollte sich an die empfohlene Dosierung halten, jedoch ist eine „Überdosis“ beziehungsweise dadurch entstehende Nebenwirkungen sehr unwahrscheinlich, da der Körper überschüssige BCAAs einfach wieder ausscheidet.