• Welche Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich sinnvoll im Sport?

    Welche Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich sinnvoll im Sport? - Welche Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich sinnvoll im Sport?

    Wenn du dich ein wenig intensiver über Fitness Sport informiert hast oder dich schon einmal mit regelmäßig sporttreibenden Menschen unterhalten hast, ist die Chance groß, dass du auch schon einmal mit dem Thema Nahrungsergänzungsmittel (auch häufig unter der englischen Bezeichnung „Supplements” zu finden) konfrontiert wurdest. Vielleicht hast du dich ja auch selber schon einmal gefragt, welche Nahrungsergänzungsmittel es eigentlich so gibt und ob du in deinem Training nicht auch von Ihnen profitieren könntest. Doch ab wann macht die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wirklich Sinn und zu welchen solltest du greifen? Diese Fragen wollen wir dir in diesem Artikel ausführlich beantworten und gemeinsam herausfinden, wie du dein Training noch effektiver gestalten kannst.

    Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

    Die Definition von Nahrungsergänzungsmittel steckt eigentlich schon im Namen: Es handelt sich um Stoffe, welche die eigentliche Nahrung ergänzen. Das Wort „Ergänzen” ist dabei bewusst gewählt, denn eine ausgewogenen und gesunde Ernährung können sie nicht ersetzen. Dennoch kann es vorkommen, dass der Bedarf des Körpers an Makro- und Mikronährstoffen nicht vollständig durch die Ernährung abgedeckt wird. Das kann durch eine falsche oder unzureichende Ernährung bedingt sein (zum Beispiel durch viele schnelle, kaum frisch zubereitete Mahlzeiten wie Fast Food, Dosenessen etc.) oder aber auch durch einen gesteigerten Nährstoffbedarf. Letzterer entsteht vor allem dann, wenn du zusätzlich zu deiner normalen Bewegung im Alltag auch noch Sport treibst. Die Art des Sports ist dabei zunächst nebensächlich. Auch Immunschwächen oder ein krankheitsbedingter Mangel an wichtigen Nährstoffen können einen Bedarf zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hervorrufen. Wie du siehst, sind die Gründe zur Einnahme von Supplements unterschiedlich, weswegen sich auch kaum pauschale Aussagen über ihre Einnahme treffen lassen können.

    Welches Nahrungsergänzungsmittel ist „das beste”?

    Zunächst einmal wollen wir auf eine sehr häufige Frage eingehen, welche jedoch fälschlich gestellt wird. Denn die Frage „Welches Nahrungsmittel ist das beste?” lässt sich wie bereits erwähnt nicht einfach pauschal beantworten. Tatsächlich gibt es zahlreiche Arten von Supplements, welche unterschiedliche positive Effekte auf deinen Körper haben können und sich gegenseitig unterstützen. Welches davon für dich persönlich den größten Effekt hat, hängt ganz von deinen individuellen Umständen ab. Die Frage sollte daher viel eher lauten: „Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll für mich?”. 

    Der Weg zur richtigen Supplementierung: Was ist meine Ausgangsposition?

    Um zu bestimmen, welche Supplements wirklich sinnvoll für dich sind, gilt es zunächst zu bestimmen, warum du diese überhaupt einnehmen solltest. Die Gründe können nämlich durchaus verschiedenen sein. Vermutlich bist du zunächst einmal auf dieser Seite gelandet, weil du dich für die Supplementierung im Sport interessierst. Bevor wir jedoch näher auf diese eingehen, denn auch hier gibt es durchaus Unterschiede, möchten wir diese Art der Supplementierung noch von anderen Gründen und Ursachen abgrenzen, welche ebenfalls einen Bedarf zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hervorrufen. Häufig verbreitet ist dabei eine falsche und unausgewogene Ernährung. Klar, wir kennen alle den Alltagsstress, wegen welchem wir Abends lieber einmal zum Fertigessen greifen, statt noch einmal aufwändig zu kochen. Meistens fehlt es diesen Fertigprodukten jedoch leider an wichtigen Nährstoffen, vor allem im Mikro-Bereich. Mikronährstoffe sind zum Beispiel Vitamine, Aminosäuren und Mineralstoffe. Unser Körper ist auf sie ebenso angewiesen, wie auf die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß, welche primär der Energiegewinnung dienen. Hierzu später mehr. Mikronährstoffe halten dafür den Körper gesund, das Immunsystem in Schwung und sind an einer Vielzahl von Prozessen im Körper direkt oder indirekt beteiligt.

    Einige wichtige (jedoch bei weitem nicht alle) Funktionen von Mikronährstoffen im Körper sind die folgenden:

    • Aufrechterhaltung des Immunsystems - Vitamine (B6, B9 (Folsäure), B12, A, C, D3), Aminosäuren (Lysin, Threonin), Mineralstoffe (Kupfer, Selen, Zink)
    • Energiestoffwechsel - Vitamine (B1, B2, B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6, B12, H (Biotin)), Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin), Mineralstoffe (Kupfer)
    • Knochen- und Zahnfestigkeit - Vitamine (C, D3), Mineralstoffe (Calcium)
    • Verringerung von Ermüdung - Vitamine (B2, B6, B12, Folsäure, Pantothensäure, Niacin, C)
    • Unterstützung des Nervensystems - Vitamine (B1, B2, B6, B12, Biotin, Pantothensäure, Niacin, C), Mineralstoffe (Kupfer), Aminosäuren (Threonin)
    • Bekämpfung von Depressionen und Stress - Vitamine (B6, B12, C, E, Folsäure), Mineralstoffe (Magnesium, Kupfer, Selen, Zink), Aminosäuren (Phenylalanin, Tryptophan)
    • und viele mehr

    Solltest du also entsprechende Beschwerden haben oder einen chronischen Mangel von einem Arzt oder einer ähnlichen Fachperson diagnostiziert bekommen haben, solltest du die jeweiligen Mikronährstoffe als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Wenn dein Körper jedoch keinen chronischen Mangel oder eine Immunschwäche aufweist und du diesen Artikel liest, um die richtigen Supplements für dein Training zu finden, dann dürften vor allem die nächsten Abschnitte interessant für dich sein.

    Nahrungsergänzungsmittel im Sport: Welche gibt es und für wen eignen sie sich?

    Nun kommen wir endlich zum Kern dieses Artikels: Supplements für dein Training. Wenn du das Maximum aus deinem Training herausholen möchtest und deinen Erfolg langfristig steigern möchtest, sind Supplements schon fast ein Muss! Leider sind diese jedoch bei vielen Sportlern noch immer verrufen und werden mit Steroiden über einen Kamm geschert. Anders als diese wirfst du jedoch mit Nahrungsergänzungsmitteln keinesfalls die körpereigenen Wachstumsprozesse über den Haufen, sondern unterstützt diese lediglich mit im Körper vorkommenden oder vom Körper gut aufnehmbaren Stoffen. Nachfolgend werden wir dir daher einmal die wichtigsten Supplement-Arten zusammen mit ihren Vor- und Nachteilen auflisten, sowie darauf eingehen, für wen sie sich am besten eignen.

    Proteinpulver

    Proteinpulver, oder auch als Eiweißpulver bekannt, versorgt deinen Körper mit dem wichtigsten Baustein für den Muskelaufbau. Eiweiß ist eines der drei Makronährstoffe und wird somit vom Körper in größeren Mengen benötigt. Wer Sport treibt, hat einen höheren Bedarf an Proteinen, da sie neben der Muskelsynthese auch zur Muskelregeneration gebraucht werden. Heißt also: Selbst wenn dein primäres Ziel nicht der Muskelaufbau ist, solltest du dennoch stets ausreichend Proteine zu dir nehmen, um deinen Muskeln eine schnelle Regeneration zu ermöglichen. 

    Vorteile:

    • Begünstigter Muskelaufbau
    • Schnellere Muskelregeneration
    • Mehr Energie
    • Wenig Kalorien (eignet sich daher auch prima als „süßer Snack” während einer Diät)
    • Wirkt Muskelkater entgegen
    • Bessere Versorgung des Körpers mit Aminosäuren
    • Auch als veganes Produkt zu erhalten
    • In vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich

    Nachteile:

    • Eventuelle Unverträglichkeiten können Verdauungsprobleme hervorrufen

    Eignung:

    • Eignet sich für so ziemlich jeden Sportler
    • Eignet sich für proteinhaltige Diäten
    • Eignet sich nur bedingt für Menschen, welche sich bereits sehr proteinreich ernähren

    Aminosäuren

    Fast genauso beliebt wie Eiweißpulver, sind heute auch Aminosäuren. Wie bereits erwähnt, haben auch Mikronährstoffe wie Aminosäuren zahlreiche positive Effekte auf den Körper, von welchen auch einige direkt den Muskelaufbau betreffen. Gerade die sogenannten BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin) können sehr hilfreich sein, da sie den Muskelaufbau unterstützen und gleichzeitig den Muskelabbau verhindern. Aminosäuren findest du sowohl als Pulver, als auch als Kapseln. In vielen Proteinpulvern sind oft auch schon bestimmte Aminosäuren enthalten.

    Vorteile:

    • Begünstigter Muskelaufbau
    • Gehemmter Muskelabbau
    • Fördern Energiegewinnung
    • Gesenkter Blutzuckerspiegel
    • Entgiftung von Leber und Niere
    • Begünstigter (Fett-)Stoffwechsel
    • Gestärktes Immunsystem
    • Geförderte Produktion von Glückshormonen

    Nachteile:

    • Übermäßiger Konsum (mehr als empfohlene Tagesdosis) kann Serotoninspiegel durcheinander bringen.

    Eignung:

    • Für Menschen mit Mangelerscheinungen
    • Für Kraftsportler, insbesondere während Definitionsphasen
    • Für Menschen, welche sich mit einem Kaloriendefizit ernähren

    Creatin

    Creatin (auch als Kreatin zu lesen) wird vom Körper für die kurzfristige Energiegewinnung verwendet. Diese Art der Energiegewinnung ist besonders bei kurzer, aber dafür intensiver Belastung wie im Krafttraining schnell erschöpft. Stattdessen setzt nachfolgend ein Energiegewinnungsprozess ein, bei welchem die Muskeln schnell übersäuern. Um also ein bis zwei Wiederholungen mehr herauszuholen oder ein Plateau zu überwinden, eignet sich die zusätzliche Einnahme von Creatin hervorragend.

    Vorteile:

    • Gesteigerte Leistungsfähigkeit
    • Überwindung von Plateaus möglich
    • Voluminösere Muskeln

    Nachteile:

    • Vor allem bei falscher Einnahme sind Verdauungsprobleme möglich, in Einzelfällen auch Nierenprobleme
    • Wassereinlagerungen im Muskel (sorgt allerdings auch für eine voluminösere Optik)

    Eignung:

    • Für Kraftsportler (primär zur Überwindung von Plateaus)

    Pre-Workout-Booster

    Aufgrund ihrer unterschiedlichen Eigenschaften haben wir Pre- und Post-Workout-Booster getrennt aufgelistet. Pre-Workout-Booster enthalten vor allem Stoffe, welche dir mehr Energie in deinem Training verleihen sollen und deine Konzentrationsfähigkeit und deinen Fokus verbessern sollen. Dazu zählen zum Beispiel Kohlenhydrate, Koffein, Aminosäuren, aber auch Creatin findet sich in vielen Boostern. Im weiteren Sinn können auch Energy-Drinks als Pre-Workout-Booster angesehen werden. 

    Vorteile:

    • Mehr Energie im Training
    • Verbesserter Fokus und verbesserte Konzentration
    • Geminderte Müdigkeit
    • Besonders gut an schwachen Tagen, um dennoch gewohnte Leistung abrufen zu können

    Nachteile:

    • Lediglich zur temporären/sporadischen Einnahme geeignet
    • Durchgängige Einnahme kann körperliche Abhängigkeiten auslösen

    Eignung:

    • Insbesondere für intensive Sportarten mit Fokus auf Kontinuität wie Kraftsport

    Post-Workout-Booster

    Anders als Pre-Workout-Booster sind Post-Workout-Booster für die Einnahme nach dem Training vorgesehen. Statt den Körper auf ein bevorstehendes Training vorzubereiten, soll diese Art Booster den Körper bestmöglich bei der Regeneration unterstützen. Dies tut der Booster, in dem er deinem Körper die aufgebrauchten Energiereserven wieder auffüllt, ihn mit wichtigen Nährstoffen versorgt und die Muskelregeneration durch Proteine begünstigt. 

    Vorteile:

    • Schnellere Regeneration
    • Vermeidung von Muskelkater
    • Schnellere erneute Einsatzbereitschaft der Muskulatur
    • Optimale Ausnutzung des Trainingseffekts
    • Wirkt Müdigkeit und Erschöpfung nach dem Training entgegen

    Nachteile:

    • Je nach Komponente eventuell für manche Personen schlecht verträglich

    Weight Gainer

    Weight Gainer sollen, wie es der Name bereits verrät, dir dabei helfen, Gewicht zuzulegen. Hierfür kann es zwei Gründe geben: Einerseits eignen sich Weight Gainer, um einen für Muskelwachstum benötigten Kalorienüberschuss zu erzeugen. Gerade im Alltag kann es stressig sein, noch mehr (gesund) zu essen, als sonst. Weight Gainer sorgen hier für Abhilfe, in dem sie dir die wichtigsten Makronährstoffe für den Muskelaufbau, Kohlenhydrate und Proteine, in kompakter Form zur Verfügung stellen. Auch für sogenannte Hardgainer, also Leute, welchen es schwerfällt zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, eignet sich Weight Gainer hervorragend. Personen mit einem entsprechenden Stoffwechseltypen benötigen ohnehin mehr Energie als gewöhnlich, weswegen oft kaum Energiereserven für den Muskelaufbau mehr zur Verfügung stehen. In beiden Fällen kann ein Weight Gainer der Schlüssel zum Erfolg sein. Neben den bereits genannten Komponenten, findest du häufig auch Creatin und Vitamine in Weight Gainern, welche den Muskelaufbau zusätzlich unterstützen und die Leistungsfähigkeit steigern sollen.

    Vorteile:

    • Hilft effizient bei der Gewichtszunahme
    • Ist kalorien- und nährstoffreich
    • Ermöglicht einen Kalorienüberschuss auch ohne aufwändige Ernährung

    Nachteile:

    • Führt ohne entsprechenden Ausgleich durch Sport zu Gewichtszunahme in Form von Körperfett
    • Kann in größeren Mengen abführend wirken

    Eignung:

    • Für Kraftsportler, welche die notwendige Basis für den Muskelzuwachs schaffen wollen
    • Für Menschen, denen das Zunehmen schwerfällt (Hardgainer)
    • Für Menschen, die es im Alltag schwer schaffen, auf ihren Kalorienbedarf zu kommen

    Vitamine

    An dieser Stelle möchten wir auch noch einmal kurz auf Vitamine als Nahrungsergänzungsmittel speziell für Sportler eingehen. Wie wir bereits weiter oben beschrieben haben, haben Vitamine zahlreiche wichtige Funktionen in unserem Körper inne und sind ebenso wichtig, wie Makronährstoffe. Langfristig halten sie unseren Körper vor allem leistungsfähig, belastbar und gesund und fördern zudem einen nachhaltigen Trainingserfolg, in sämtlichen Sportarten. Bei den Vorteilen kommt es natürlich ganz darauf an, welche Vitamine du zu dir nehmen möchtest. Nachfolgend findest du daher noch einmal zusammengefasst einige positive Effekte verschiedener Vitamine.

    Vorteile:

    • Stärkung des Immunsystems
    • Unterstützung des Stoffwechsels
    • Bekämpfung von Müdigkeit, schlechter Stimmung und Trägheit
    • Förderung des Muskelaufbaus

    Nachteile:

    • Zu viele Vitamine können gegebenenfalls den Hormonhaushalt durcheinanderbringen, sowie den Blutdruck negativ beeinträchtigen und sogar Organ-Probleme verursachen (diese Effekte treten jedoch nur bei Dosierungen auf, welche deutlich über der empfohlenen Tagesdosis liegen)

    Eignung:

    • Für jeden, der den täglichen Vitaminbedarf nicht über die Nahrungsaufnahme abdeckt (Vor allem Veganer und Vegetarier, da Vitamin B12 beispielsweise nur in tierischen Produkten vorkommt)
    • Für Menschen mit chronischem Mangel

    Mineralstoffe

    Auch auf Mineralstoffe sind wir bereits weiter oben eingegangen. Für Sportler sind jedoch auch sie wichtig, weswegen wir hier noch einmal kurz spezifisch auf sie eingehen möchten. Am bekanntesten dürften die Mineralstoffe Magnesium und Zink für die Supplementierung sein. Magnesium geht vor allem durch starkes Schwitzen beim Training verloren, wird jedoch für die Muskeltätigkeit benötigt und beugt zudem Muskelkrämpfe vor. Zink dagegen ist an der Bildung von Testosteron beteiligt, welches wiederum die Zunahme von Muskelmasse fördert, den Stoffwechsel (mit-)regelt und die Knochendichte verstärkt. Doch auch andere Mineralstoffe wie Selen, Calcium etc. haben durchaus positive Effekte auf den Körper, welche sich auch im Training bemerkbar machen können. Bei den nachfolgend aufgelisteten Vor- und Nachteilen handelt es sich auch hier wieder um eine Zusammenfassung verschiedener Eigenschaften von unterschiedlichen Mineralstoffen. Wenn du darüber nachdenkst, eine Supplementierung mit einem oder mehreren Mineralstoffen zu beginnen, solltest du dich vorher noch einmal individuell über diese informieren.

    Vorteile:

    • Fördern Zunahme von Muskelmasse
    • Stärken Knochendichte
    • Sind an der Bildung von wichtigen Hormonen und Enzymen beteiligt
    • Stärken das Immunsystem
    • Unterstützen den Stoffwechsel

    Nachteile:

    • Verdauungsbeschwerden, Blut­druck­abfall oder Muskel­schwäche und Organ-Probleme sind bei Überdosierung möglich

    Eignung:

    • Für jeden, der den täglichen Mineralstoffbedarf nicht über die Nahrungsaufnahme abdeckt
    • Für Menschen mit chronischem Mangel

    Fazit

    Wie du siehst, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wie du deinen Körper beim Sport zusätzlich unterstützen kannst und deinen Trainingserfolg langfristig maximieren kannst. Es gibt verschiedene Supplements auf dem Markt und sie alle haben unterschiedliche Anwendungsbereiche und Wirkungsweisen. Aus diesem Grund solltest du dich im Vorfeld darüber informieren, welche Supplements für dich persönlich wirklich sinnvoll sind. Wir hoffen, dass dir diese kurze Einführung in die Welt der Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen konnte, die geeigneten Produkte für dich und deine Trainingssituation identifizieren zu können. Um mehr zu den einzelnen Produkten zu erfahren, empfehlen wir dir, dich einfach einmal in unserem Shop umzusehen. Hier findest du zahlreiche namhafte Produkte, sowie detaillierte Beschreibungen zur Anwendung und Wirkungsweise. Bis dahin wünschen wir dir weiterhin viel Spaß im Training und maximalen Erfolg!

    2022-03-28 09:46:00 / GLORYSPORTS - News

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