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    Häufig gestellte Fragen

    Mehrkomponentenprotein

    Wer Krafttraining erfolgreich betreiben und Muskeln aufbauen möchte, ist auf eine ausreichende Aufnahme von Proteinen (auch bekannt als Eiweiße) angewiesen. Proteine sichern ein beständiges Muskelwachstum und stehen Sportlern in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in verschiedenen Arten zur Verfügung. Am beliebtesten dürfte wohl das klassische Whey Protein sein, doch auch andere Proteinpulver wie Mehrkomponenten Protein (kurz: MKP) sind auf dem Vormarsch. Welche Eigenschaften Mehrkomponenten Proteine haben, welche Vorteile sie gegenüber klassischem Eiweißpulver haben und was du bei der Einnahme beachten solltest, erfährst du hier!

    Die Definition von Mehrkomponenten Protein findet sich eigentlich schon im Namen: Mehrkomponenten Protein setzt sich aus verschiedenen Quellen und Arten von Proteinen zusammen und unterscheiden sich damit wesentlich vom klassischen Whey Protein, welches ausschließlich aus tierischer Molke gewonnen wird. Um zu verstehen, warum Mehrkomponenten Proteinpulver so effektiv sind, muss man zunächst verstehen, was Proteine überhaupt sind. Protein ist nämlich Sammelbegriff für Verbindungen von mehreren Aminosäuren. Die meisten bestehen aus 50 oder mehr Aminosäuren, wobei die Anzahl und Art der Aminosäuren unterschiedlich sein kann. Es gibt in unserem Körper 20 verschiedene Arten von Aminosäuren, welche in unterschiedlichen Verbindungen als Proteine vorliegen können. Wie wir sehen, gibt es also nicht nur das eine Protein, sondern eine Vielzahl an Proteinen mit unterschiedlicher Zusammensetzung und Funktion. 
    Die 20 im Körper vorkommenden Aminosäuren sind:
    Isoleucin
    Leucin
    Lysin
    Methionin
    Phenylalanin
    Threonin
    Tryptophan
    Valin
    Arginin
    Histidin
    Alanin
    Asparagin
    Asparaginsäure
    Cystein
    Glycin
    Glutamin
    Glutaminsäure
    Serin
    Tyrosin
    Prolin
    Da unterschiedliche Proteinquellen auch unterschiedliche Zusammensetzungen von Aminosäuren haben, versucht Mehrkomponenten Protein verschiedene Quellen miteinander zu verbinden, um ein optimales Aminosäureprofil bieten zu können. Um welche Proteinquellen es sich dabei genau handelt, kann von Produkt zu Produkt unterschiedlich sein.

    Mehrkomponenten Protein setzt sich aus verschiedenen Proteinquellen zusammen und unterstützt so den Muskelaufbau optimal. Durch den Bezug von Proteinen aus verschiedenen Quellen, werden dem Körper unterschiedliche Aminosäuren zur Verfügung gestellt, welche sich gegenseitig ergänzen. Nachfolgend dazu ein Beispiel, welches vor allem für Veganer interessant sein dürfte: Im Gegensatz zum Hühnerei, welches alle vom Körper benötigten Aminosäuren enthält, liefern pflanzliche Proteinquellen meist nur einige der 20 Aminosäuren oder sie liegen teilweise nur in geringer Menge vor. Reisproteine gelten allgemein als sehr aminosäurenhaltig für eine pflanzliche Quelle, allerdings ist der Gehalt an Lysin hier sehr gering. Anders sieht es beim Erbsenprotein aus. Dieses ist vergleichsweise reich an Lysin, jedoch arm an Cystein und Methionin. Es ist also durchaus sinnvoll, diese beiden Quellen miteinander zu kombinieren, um ein optimales Aminosäureprofil zu erhalten.
    Um einen optimalen Effekt zu erzielen, solltest du jedoch darauf achten, dass überwiegend hochwertige Proteinquellen in einem ausgeglichenen Verhältnis verwendet werden. Achte besonders darauf, dass nicht nur „günstige“ Proteine wie zum Beispiel Weizenproteine enthalten sind. Diese haben eine vergleichsweise geringe biologische Wertigkeit und haben daher oft einen schlechteren Effekt als Produkte mit hoher biologischer Wertigkeit. 

    Die effektivsten MKP setzen sich typischerweise aus drei Komponenten zusammen: Casein Protein, Hühnerei Protein und Whey Protein. Bringt man diese drei zusammen, kann eine langanhaltende Versorgung von Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit gewährleistet werden. Casein wird langsam von Körper verarbeitet und steht lange zur Verfügung. Hühnerei Protein oder auch Egg Protein ist der Maßstab für eine hohe biologische Wertigkeit, da seine Aminosäurenstruktur der unseres Körpers am nächsten kommt. Whey Protein enthält dagegen besonders viele BCAAs, also verzweigtkettige Aminosäuren, welche vor allem für den Muskelaufbau und Muskelerhalt benötigt werden. 
    Solltest du dich vegan ernähren, stehen dir allerdings auch qualitativ hochwertige Alternativen zur Verfügung. Reisprotein, Erbsenprotein oder auch Sojaprotein liefern dir kombiniert ebenfalls ein ausgeglichenes Aminosäureprofil und eine relativ hohe biologische Wertigkeit. Achte nur darauf, dass du auch wirklich eine ausgeglichene und hohe Menge an den benötigten Aminosäuren erhältst. Weizen Protein zum Beispiel ist zwar in der Regel eine günstige Komponente, hat jedoch auch eine vergleichsweise geringe biologische Wertigkeit.

    Die biologische Wertigkeit ist ein Verfahren zur Bewertung, wie einfach über die Nahrung aufgenommene Proteine zu körpereigenen Proteinen umgesetzt werden können. Dabei dient das Hühnerei Protein als Maßstab, da seine Aminosäurenstruktur der unserer eigenen am ähnlichsten ist. Beim Vergleich von anderen Nahrungsmitteln, beziehungsweise von deren Proteinen, wird das Hühnerei Protein als Maßstab mit einem Wert von 100 angenommen. Andere Proteinquellen werden damit verglichen und erhalten ebenfalls einen Wert für ihre biologische Wertigkeit. So besitzt Reis zum Beispiel eine biologische Wertigkeit von 83, während Weizen lediglich eine Wertigkeit von 56 bis 59 hat.

    Zunächst gilt es einmal festzustellen, dass in vielen Mehrkomponenten Proteinpulvern auch Whey Protein enthalten ist. Whey Protein ist reich an BCAAs, das sind Aminosäuren, welche dem Körper besonders schnell zur Verfügung gestellt werden können und besonders wichtig für den Prozess der Muskelsynthese sind. Für den Muskelaufbau ist Whey Protein also fast schon unerlässlich. Warum nun also doch zu MKP greifen, wo die Dosierung des Whey Proteins geringer ausfällt? Es kommt dabei ganz darauf an, was du mit der Supplementierung von Eiweißpulver erreichen möchtest. Während sich Whey Protein besonders gut für eine Einnahme nach einem intensiven Workout eignet, ist MKP eher langfristig ausgelegt. Whey Protein ermöglicht es den Muskeln direkt nach der Belastungsphase die benötigten Proteine und Aminosäuren zu erhalten und begünstigen daher ein optimales Muskelwachstum, jedoch braucht der Körper ständig Proteine und auch andere Aminosäuren außer den in Whey Protein enthaltenen BCAAs sind für den Körper wichtig und direkt oder indirekt am Trainingserfolg beteiligt. Muskeln wachsen auch noch einige Zeit, nachdem sie durch ein Training beansprucht wurden, so zum Beispiel auch in der Nacht während des Schlafs. Das in den meisten Mehrkomponenten Eiweißpulvern enthaltene Casein steht dem Körper besonders lange zur Verfügung und eignet sich daher hervorragend als Proteinlieferant während der Regenerationsphase. Für die meisten empfiehlt es sich daher tatsächlich eher, zu MKP zu greifen, sofern dieses aus Casein Protein, Hühnerei Protein und Whey Protein besteht. So lässt sich der Aminosäurenbedarf perfekt decken. Wer sehr intensives Krafttraining betreibt und daher viel Eiweiß zur richtigen Zeit kurz nach dem Training benötigt, ist vielleicht dennoch mit reinem Whey Protein besser beraten. 

    Ganz klar, ja! Während einer Diät sollte der Fokus in den meisten Fällen auf einer proteinreichen Nahrung liegen, während Fette und Kohlenhydrate reduziert werden. Eiweißpulver haben klassischerweise sehr wenig Fett- und Kohlenhydratanteile und liefern dafür viel Eiweiß. Eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß ist besonders dann beim Abnehmen relevant, wenn vorhandene Muskeln erhalten bleiben sollen und lediglich das Körperfett targetiert werden soll, wie es meistens der Fall ist. MKP eignet sich aufgrund seiner langanhaltenden Wirkung optimal zur begleitenden Einnahme oder gar als Mahlzeitenersatz zum Beispiel in Form eines Shakes während einer Diät.

    Die Einnahme verhält sich tendenziell ähnlich zur Einnahme von anderen Eiweißpulvern, allerdings gibt es beim Einnahmezeitpunkt einen Unterschied. Während beispielsweise Whey Proteinpulver am besten direkt vor oder nach einem Training eingenommen wird, spielt dies bei MKP eher eine untergeordnete Rolle, da es den Körper längerfristig versorgt. Es kann jedoch sinnvoll sein, die Einnahme auf den Abend zu legen, da man so auch während der Nacht vom Effekt des Pulvers profitiert. Darüber hinaus kann MKP genau wie jedes andere Proteinpulver am besten als Shake entweder verdünnt in Wasser oder Milch eingenommen werden. Auch die empfohlene Dosierung des Pulvers ist ähnlich wie die von anderen Eiweißpulvern. Dabei spielt vor allem das eigene Körpergewicht eine Rolle, wodurch sich der tägliche Proteinbedarf ergibt. In der Regel solltest du circa 30 bis 40 Gramm MKP pro Tag zu dir nehmen, am besten liest du dir jedoch dazu auch noch einmal die Angaben des Herstellers auf der Verpackung deines Produktes durch.

    Generell gibt es bei der Einnahme von MKP keine Nebenwirkungen. Wichtig ist es, vor allem auf die empfohlene tägliche Dosierung zu achten, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Außerdem sollten Allergiker stets nach möglichen Spurenelementen in den Angaben der Hersteller achten.