Wenn dein Ziel der Aufbau von Muskeln ist, ist Krafttraining die beste Disziplin, um dies zu erreichen. Krafttraining ist in den letzten Jahren immer mehr zum „Mainstream-Sport“ geworden und findet heute bei einer breiten Zielgruppe Gefallen. Und das ist keineswegs etwas Schlechtes! Krafttraining hat unglaublich viele Vorteile für so ziemlich jeden Menschen und kann dabei helfen, verschiedene Ziele effektiv zu erreichen. Egal ob du für Wettkämpfe trainierst, abnehmen möchtest, die Ästhetik oder Haltung deines Körpers verbessern möchtest oder ganz einfach einen Ausgleich zum statischen Büroalltag suchst, Krafttraining kann dich bei all diesen Dingen unterstützen. Doch so nützlich Krafttraining deinem Körper auch sein kann, leider finden sich gerade bei Anfängern häufig Fehler, welche nicht nur den Trainingserfolg langfristig mindern, sondern im schlimmsten Fall auch ernsthafte Gefahren für deine Gesundheit bergen können. Selbst bei einigen fortgeschrittenen Kraftsportlern, welche bereits seit vielen Jahren trainieren, ist das Potenzial manchmal noch nicht ganz ausgeschöpft. Was die häufigsten Fehler im Kraftsport sind und wie du sie vermeiden kannst, erklären wir dir in diesem Artikel. Wenn also auch du gerade mit dem Kraftsport begonnen hast oder dich fragst, warum du einfach keine Fortschritte mehr machst, ist die Antwort hier vielleicht mit dabei. Viel Spaß beim Lesen!
1. Zu viel Gewicht
Einer der mit Abstand am häufigsten zu beobachtenden Fehler im Studio ist das Trainieren mit zu viel Gewicht. Wir alle wollen möglichst schnell Fortschritte machen und vielleicht sogar ein wenig damit angeben können, wie viel wir auf der Hantelbank stemmen können. Doch wer wirklich langfristig und nachhaltig Muskeln aufbauen möchte, sollte sich selbst nicht überschätzen. Ein zu hohes Gewicht kann sich gleich auf mehrere Weisen negativ auf deinen Trainingserfolg auswirken. Zum einen bist du aufgrund der (zu) hohen Belastung dazu gezwungen, die Übungen schneller auszuführen, um deine vorgenommenen Wiederholungen auch zu erreichen. Oftmals sabotierst du damit jedoch die Wirkung der entsprechenden Übung, da die Muskeln nur für kurze Zeit intensiv belastet werden. Wer dabei eher mit Schwung statt Muskelkraft versucht die Gewichte zu heben, cheatet noch mehr. Nicht zuletzt führst du die Übung wahrscheinlich unsauber aus und riskierst somit ernsthafte Verletzungen und eine lange Trainingspause. Unser Tipp daher an dich: Sei ehrlich zu dir selbst und wähle dein Gewicht so, dass du die Übung nicht abbrechen musst oder mit einer unsauberen Ausführung absolvierst. Teste dein Limit aus und versuche dich stets knapp darunter zu bewegen. Wenn du dir am Ende deines Satzes denkst, dass noch circa ein bis zwei Wiederholungen drin wären, hast du in der Regel ein gutes Gewicht für die entsprechende Übung gefunden.
2. Zu wenig Gewicht
Weniger gefährlich in Bezug auf potenzielle Verletzungen, doch mindestens genauso ineffektiv ist das Trainieren mit zu wenig Gewicht. Klar, es ist super, dass du für dich überhaupt dein Entschluss gefasst hast, Krafttraining zu betreiben und deinem Körper etwas Gutes tun zu wollen. Doch wenn du dein Training zu "gemütlich" gestaltest, bleibt der positive Effekt leider langfristig aus. Anfangs wirst du vermutlich bemerken, dass schon eine geringe regelmäßige Belastung dazu führt, dass du Muskeln aufbaust. Doch langfristig wird sich dein Körper zunehmend an das Gewicht gewöhnen und immer weniger gefordert sein. Um zu verstehen, warum zu wenig Gewicht dazu führt, dass du praktisch kaum Fortschritte erzielen wirst, musst du zunächst wissen, warum der Körper überhaupt Muskeln aufbaut. Muskeln sind vielseitig und haben für den Körper einige hilfreiche Funktionen. Sie geben ihm Stabilität, ermöglichen die unabhängige Bewegung einzelner Körperteile und machen uns robust und widerstandsfähig. Evolutionsbedingt ist unser Körper vor allem auf eines aus: Überleben. Eine zentrale Rolle spielt dabei der Stress, eine Art Alarm-System unseres Körpers, um akute Gefahren erkennen und reagieren zu können. Was nun vielleicht erst einmal negativ klingt, ist durchaus nützlich, um von Krafttraining profitieren zu können. Auch beim Training wird der Körper unter physischer Belastung Stress ausgesetzt, da er die Belastung nur schwer bewältigen kann. Als Reaktion darauf, interpretiert unser Gehirn einen Bedarf an zusätzlicher Muskulatur, um dieser Belastung zukünftig besser gerecht werden zu können. Gestaltest du dein Training jedoch zu einfach und verwendest zu wenig Gewicht, hat dein Körper kaum Mühe die Herausforderung zu bewältigen und sieht infolgedessen auch keinen Bedarf dazu, Muskelmasse aufzubauen. Wir empfehlen dir daher das gleiche wie bei der Verwendung von zu viel Gewicht: Teste dein Limit aus und bewege dich mit der Intensität deines Trainings knapp darunter. So setzt du stets neue Impulse für deinen Körper und profitierst von einem kontinuierlichen Muskelwachstum.
3. Zu häufiges Training
Motivation ist toll, doch bitte werde nicht übereifrig! Deine Muskeln brauchen auch mal eine Pause und müssen sich nach einem anstrengenden Training erst einmal regenerieren. Als Grundsatz gilt: trainiere eine Muskelpartie nie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Eine Regenerationszeit von 48 Stunden ist in der Regel vollkommen ausreichend, um die Leistungsfähigkeit deiner Muskeln wieder vollständig herzustellen, doch diese Regenerationszeit solltest du auch unbedingt einhalten. Eine ausbleibende oder zu kurz gekommene Erholungsphase mindert den Erfolg deines Trainings und kann im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen führen. Wer das Maximum aus sich herausholen möchte, kann jedoch unbesorgt eine andere Muskelpartie am Folgetag trainieren, welche am Tag zuvor nicht beansprucht wurde.
4. Zu seltenes Training
Vielleicht hast du es schon geahnt: selbstverständlich kann auch ein unregelmäßiges Training mit langen Pausenzeiten kontraproduktiv für deinen Erfolg sein. Kraftsport lebt vor allem von Kontinuität und diese solltest du auch beibehalten, wenn du nachhaltig Muskeln aufbauen möchtest. Wer seine Muskeln jedoch zu selten vor eine echte Herausforderung stellt, schafft seinem Körper auch keinen Anreiz zum Aufbau neuer Muskulatur.
5. Kein (effizienter) Trainingsplan
Wenn dein Ziel der nachhaltige Aufbau von Muskeln ist, solltest du unbedingt einen auf dich abgestimmten Trainingsplan verfolgen. Wie bereits erwähnt, lebt der Kraftsport von Kontinuität, dazu gehört auch die regelmäßige Ausführung gleicher Übungen über einen längeren Zeitraum. Wenn du planlos ins Fitnessstudio fährst und einfach nur spontan die Übungen absolvierst, auf die du gerade Lust hast, wirst du langfristig kaum wahrnehmbare Erfolge im Muskelaufbau feststellen können. Überlege dir daher noch vor deinem ersten Trainingstag, wann du welche Muskelpartien trainieren möchtest und welche Übungen du dafür nutzen möchtest. Um das Maximum aus deinem Training herausholen zu können, solltest du deine eingeplante Trainingszeit so effizient wie möglich nutzen. Statt Arme, Brust, Rücken und Beine an vier getrennten Tagen isoliert zu trainieren, probier doch einmal einen Wechsel von Ober- und Unterkörper-Tagen aus. Auf diese Weise kannst du gleiche Muskelpartien mehrmals pro Woche trainieren und beschleunigst so dein Muskelwachstum. Achte jedoch darauf, dass du stets ausreichend Regeneration einplanst. Entsprechende Trainingspläne kannst du dir entweder selbst zusammenstellen oder im Internet finden.
6. Keine Abwechslung
Wie wir bereits erwähnten, erfolgt der Muskelaufbau vor allem als Reaktion auf hohe körperliche Belastung. Allerdings kann sich der Körper nach einiger Zeit an diese gewöhnen, sodass du immer weniger von deinem Workout profitierst. Um dem entgegenwirken zu können, solltest du alle zwei bis drei Monate ein paar Übungen aus deinem Plan raus rotieren lassen und dafür neue Übungen mit aufnehmen, welche deinem Körper neue Reize bieten.
7. Das Gewicht nicht erhöhen
Mindestens genauso wichtig wie das Wechseln einzelner Übungen nach einiger Zeit ist das Erhöhen der Gewichte bei eben jenen Übungen. Wenn du eine Übung wochenlang mit dem gleichen Gewicht ausführst, wirst du irgendwann ausreichend Muskelkraft besitzen, sodass dir dieses Niveau kaum noch Probleme bereitet. Dadurch wird auch dein weiteres Muskelwachstum ausgesetzt. Aus diesem Grund solltest du deine Gewichte erhöhen, sobald du merkst, dass die Übung zu locker wird.
8. Training über mehrere Stunden
Auch hier gilt wieder: weniger ist manchmal eben doch mehr! Die perfekte Dauer einer Trainingseinheit liegt bei circa einer Stunde. Wenn es mal ein wenig länger dauert, ist das natürlich halb so wild, du solltest allerdings Workouts welche zwei Stunden oder länger gehen vermeiden. Ab diesem Punkt bist du nämlich kaum noch dazu in der Lage, Übungen mit voller Kraft auszuführen und profitierst auch kaum noch von den Effekten des Trainings. Im schlimmsten Fall sabotierst du sogar damit dein bis dahin absolviertes Training und hinderst das Wachstum deiner Muskeln.
9. Cardio vor dem Krafttraining
Cardio ist super und sollte für eine definierte Muskulatur auch unbedingt zusätzlich zum Krafttraining betrieben werden. Auch eine kurze Einheit zum Aufwärmen ist kein Problem, sondern empfehlenswert. Längere Einheiten über 10 Minuten sollten jedoch ans Ende deines Trainingstages gelegt werden. Wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist, möchtest du auch deine maximale Energie in diesen stecken können. Durch lange Cardio-Einheiten zu Beginn deines Trainings verbrauchst du jedoch bereits einen Teil deiner Energie-Reserven, welcher dir dann beim Krafttraining fehlt. Daher gilt: erst Krafttraining, dann Cardio.
10. Unausgeglichene Verteilung der Übungen
Du hast einen ganzen Trainingstag nur für Variationen von Bizeps-Curls reserviert? Kann man machen, ist aber leider ziemlich ineffizient! Generell lässt sich sagen: Die Verteilung deiner Übungen sollte ungefähr im Verhältnis zur Größe der Muskelpartie stehen. Das bedeutet konkret: kleinere Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps, Schulter und Nacken benötigen weniger Übungen, um zu wachsen, als zum Beispiel Brust, Rücken oder Beine. Dies sollte sich auch in deinem Trainingsplan widerspiegeln, wenn du das Maximum aus deinem Workout herausholen möchtest.
11. Zu viele Übungen an einem Tag
Einer der wesentlichen Faktoren, welcher direkt zu Fehler Nr. 8 führt, ist die Ausführung zu vieler Übungen in einer Trainingseinheit. Heute gibt es hunderte Arten und Variationen verschiedener Übungen, das heißt jedoch nicht, dass du alle an einem Tag machen sollst! Konzentriere dich im Wesentlichen auf die Grundübungen wie Squats, Bankdrücken, etc. und ergänze diese durch ein paar (!) Definitionsübungen. Im besten Fall hast du sogar noch ein paar andere Übungen oder Variationen auf Reserve, sodass du nach ein paar Wochen rotieren und deinem Training neuen Schwung geben kannst.
12. Zu wenig oder gar kein Aufwärmen
Das Aufwärmen wird leider von vielen Kraftsportlern eher stiefmütterlich behandelt, dabei birgt es ein unglaubliches Potenzial für ein erfolgreiches Training und beugt Verletzungen vor. Wenn du direkt mit deinem Working-Weight, also dem Gewicht, mit dem du normalerweise deine Übung absolvierst, einsteigst, erwischst du deinen Körper in einem "kalten" Zustand. Du lässt ihm keine Möglichkeit, sich an die hohe Belastung zu gewöhnen und schränkst somit seine Leistungs- und Bewegungsfähigkeit ein. Bei besonders hohem Gewicht oder bei potenziell durch falsche Ausführung gefährlichen Übungen wie dem Kreuzheben ist ein ausreichendes Warm-up daher unerlässlich, damit du dich nicht verletzt. Generell solltest du nie unaufgewärmt in ein Workout starten, wir empfehlen dir daher zu Beginn jedes Trainings einige Minuten Cardio, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die gesamte Muskulatur zu aktivieren. Außerdem solltest du vor Kraftübungen einige Stretching-Übungen der entsprechenden Muskelgruppen durchführen und bei einem hohen Working-Weight vorher einige Sätze mit weniger Gewicht (Warm-up-Weight) absolvieren.
13. Falsche oder keine Pausen
Je nach Trainingsziel und Übung sollten auch deine Pausenzeiten zwischen den Sets entsprechend abgestimmt sein. Für einen nachhaltigen Muskelaufbau ist es besser, eine Übung in mehrere Sätze (Sets) zu unterteilen, zwischen welchen du deinen Muskeln eine kurze Pause gönnst. Es ist besser, eine Übung mehrmals hintereinander auszuführen, dafür jedoch mit mehr Gewicht, statt nur einmal mit weniger Gewicht viele Wiederholungen zu absolvieren und anschließend die Übung zu wechseln. Somit hältst du das durchschnittliche Belastungsniveau höher und länger aufrecht, was sich positiv auf das Muskelwachstum auswirkt. Bei der Länge der Pausen kommt es ganz auf dein Trainingsziel an. Wenn du primär viel Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du wenige Wiederholungen mit hohem Gewicht absolvieren und anschließend längere Pausen von zwei bis vier Minuten zwischen den Sets einlegen. Wenn du vor allem deine Ausdauer trainieren und Fett verbrennen möchtest, sollten die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sets kürzer ausfallen (ca. ein bis zwei Minuten).
14. Unsaubere Ausführung
Man kann es gar nicht oft genug betonen: Eine saubere Ausführung der Übung ist das A und O im Kraftsport. Sie sorgt nicht nur für einen besseren Erfolg, sondern beugt vor allem Verletzungen vor. Falls du dir unsicher bist, ob du eine Übung richtig ausführt, frag am besten eine/n Trainer/in, jemand mit mehr Erfahrung oder schau dir die richtige Ausführung auf YouTube oder ähnlichen Plattformen an.
15. Keine Körperspannung
Ebenso wichtig wie die richtige Ausführung an sich ist auch eine stetige Körperspannung während den Übungen. Diese besteht vor allem aus einem leichten Hohlkreuz, eingezogenem Bauch, zurückgezogenen Schultern und (je nach Übung) leicht angewinkelten Beinen. Drücke niemals irgendein Körperteil vollständig unter Belastung durch, da du sonst eine ernste Verletzung riskieren könntest.
16. Kein Trainingsziel
Der Mensch braucht Ziele im Leben, um einen Sinn zu finden. Gleiches gilt auch fürs Krafttraining. Wenn du nicht weißt, wohin die Reise gehen soll, woher weißt du dann, wann du am Ziel bist? Ziele sind gleich aus mehreren Gründen wichtig: sie machen deinen Erfolg messbar, sie motivieren dich und sie geben deinem Training eine grobe Struktur und Ausrichtung. Überlege dir vorher, was du eigentlich durch den Kraftsport erreichen möchtest und überlege anschließend, wie du am effizientesten darauf hinarbeiten kannst.
17. Falsche Erwartungen
Der Muskelaufbau erfolgt langsam, ist, bei richtigem Training, dafür jedoch beständig. Wenn du mit dem Training beginnst, solltest du mit realistischen Erwartungen an die Sache herangehen. Das gilt sowohl für optische Veränderungen, als auch für die Leistungsfähigkeit im Training. Wer sich von Anfang an zu hohe Ziele setzt oder diese unrealistisch schnell erreichen möchte, wird früher oder später enttäuscht werden. Motivation und der innere Drive sind Schlüsselkomponenten für einen langfristigen Trainingserfolg, jedoch leiden diese schnell, wenn das gesetzte Ziel nicht erreichbar erscheint. Daher solltest du lieber von Anfang an ehrlich zu dir selbst sein und dir kleine, realistische Ziele setzen, welche du Schritt für Schritt verfolgen kannst.
18. Vorurteile im Fitnessstudio
Gemeint ist zum Beispiel das Schubladendenken bezüglich einiger Übungen, welches leider bei vielen Studiobesuchern herrscht. Oft genug kommt es vor, dass sich die Frauen nicht in den Freihantelbereich trauen oder die Männer sich schämen, ihren Po zu trainieren. Trainingseinsteiger schämen sich oft die gleiche Übung wie fortgeschrittenere zu absolvieren, welche zuvor mit wesentlich mehr Gewicht trainiert haben. Lass uns dir daher ganz klar sagen: Im Studio bist du so willkommen, wie du bist! Egal wie du aussiehst, wie dein Trainingsstand ist oder aus welchen Gründen du was trainieren möchtest, du hast die gleiche Berechtigung dein Training nach deinen Vorstellungen auszuführen, wie jeder andere Anwesende auch. Und keine Sorge, die allermeisten Studiobesucher sind super nett drauf!
19. Die falsche Ernährung
Wer nachhaltig Muskeln aufbauen möchte, muss sich auch entsprechend ernähren. Am wichtigsten ist es dabei, einen leichten Kalorienüberschuss zu haben. Das heißt, du musst mehr Nahrung zu dir nehmen, als du normalerweise benötigen würdest. Grund dafür ist, dass zur Bildung neuer Muskelmasse zusätzliche Energie benötigt wird, welche über den Kalorienüberschuss bereitgestellt wird. Hast du dagegen ein Kaloriendefizit, ist ein effektiver Muskelaufbau langfristig kaum möglich, da deinem Körper sogar die Energie fehlt, um bestehende Muskelmasse ausreichend zu versorgen.
20. Keine Supplements
Okay, zugegeben: Als klassischen „Fehler“ kann man das nicht bezeichnen. Dennoch möchten wir dich an dieser Stelle darauf aufmerksam machen, wie unglaublich hilfreich die Unterstützung deines Trainings mit geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln sein kann. In diesem Artikel haben wir einige Problematiken aufgeführt, welchen durch die Einnahme von entsprechenden Supplements optimal entgegengewirkt werden kann. So finden sich beispielsweise Supplements zur Unterstützung der Regeneration, Leistungsfähigkeit, des Muskelaufbaus und um Muskelabbau entgegenzuwirken. Der absolute Klassiker unter Kraftsportlern ist und bleibt der Proteinshake. Proteinshakes gibt es in zahlreichen Geschmacksrichtungen, doch der Effekt ist universell gegeben: Durch die regelmäßige Einnahme stellst du deinem Körper stets ausreichend Eiweiß zur Verfügung, welches essenziell zur Muskelregeneration und zum Muskelaufbau ist. Um also maximal von deinem Training profitieren zu können, solltest du einmal über die Unterstützung durch Supplements nachdenken!
Fazit
Wie du merkst, gibt es zahlreiche Fehler, die deinen Trainingserfolg hemmen können. Vielleicht hast du dich ja an der ein oder anderen Stelle selbst wiedergefunden. Wir hoffen jedenfalls, dass dir dieser Artikel gefallen hat und dass du einige nützliche Informationen und Tipps für dein Krafttraining mitnehmen konntest!