• Creatin-Monohydrat

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    Häufig gestellte Fragen

    Creatin-Monohydrat

    Creatin-Monohydrat ist die bei Supplements (Nahrungsergänzungsmittel) am häufigsten vorkommende Art von Creatin. Creatin (oft auch als Kreatin zu lesen) genießt insbesondere bei Sportlern welche Krafttraining betreiben ein hohes Ansehen und kann nachweislich die Leistungsfähigkeit während des Workouts spürbar verbessern. Warum Creatin-Monohydrat für dich sinnvoll sein kann, erfährst du in diesem Artikel.

    Creatin-Monohydrat ist die am weitesten verbreitetste Form von Creatin in der Fitness-Szene. Das Wort Monohydrat beschreibt dabei lediglich eine chemische Eigenschaft des Produkts (nämlich, dass es ein Wassermolekül pro Einheit enthält). Es ist im Vergleich zu anderen Arten von Creatin besser löslich und kann vom Körper besser aufgenommen werden. Unser Körper kann Creatin auch selbst herstellen bzw. über die tägliche Nahrung (hauptsächlich über rotes Fleisch und Fisch) aufnehmen, allerdings reicht das so gewonnene Creatin selten für einen spürbaren Effekt auf die Leistungsfähigkeit der Muskulatur aus.

    Um die Wirkung von Creatin in unserem Körper nachvollziehen zu können, ist es zunächst wichtig, dass wir die Prozesse zur Energiegewinnung im Körper verstehen. Im Wesentlichen bezieht der Körper je nach Dauer der Beanspruchung Energie aus verschiedenen Quellen. Primär sieht er dazu den in den Muskeln gespeicherten Stoff ATP (Adenosintriphosphat) vor. Durch die Abspaltung einer der drei Phosphat-Verbindungen (daher „-triphosphat“, „tri-“ =  drei) wird die erforderliche Energie freigesetzt. Da die Speicherkapazitäten von ATP in den Muskeln sehr begrenzt sind, kann der Körper nur für wenige Sekunden Energie aus dem vorhanden ATP beziehen. Um den Energiefluss aufrechtzuerhalten, versucht er also neues ATP zu synthetisieren, in dem er dem vorher entstandenen Restprodukt ADP (Adenosindiphosphat, also nur noch mit zwei Phosphat-Verbindungen) wieder eine weitere Phosphatverbindungen hinzufügt. Hier kommt nun das uns bekannte Creatin ins Spiel. Dieses dient in der Form von Kreatinphosphat nämlich als vorübergehende Energie-, beziehungsweise Phosphat-Lieferant, wobei auch dieser nach einigen Sekunden (circa 7-10) erschöpft ist. Ab jetzt muss der Körper auf andere Energiequellen wie Kohlenhydrate und Fette zurückgreifen. Dabei unterscheiden wir zwischen einer aeroben und einer anaeroben Energiebereitstellung. Bei der aeroben Energielieferung kann über das Blut Sauerstoff in ausreichender Menge und Zeit zur Verfügung gestellt werden, welcher zur aeroben Energiegewinnung benötigt wird. Bei einer hohen impulsartigen Belastung für den Körper, beispielsweise beim Bankdrücken, schafft es der Körper jedoch nicht, den benötigten Sauerstoff schnell genug nachzuliefern. Nun setzt nach kurzer Zeit die anaerobe Energiegewinnung, also ohne Sauerstoff ein. Dabei wird die Energie aus Glukose gewonnen, welche als Endprodukt Laktat (Milchsäure) wiedergibt. Hält die Belastung zu lange an, ohne dass Sauerstoff nachgeliefert werden kann, reichert sich immer mehr Laktat in den Muskeln an. Der Effekt ist dann deutlich für uns spürbar, denn der Muskel übersäuert und die Leistungsfähigkeit nimmt rapide ab.

    Wichtig ist zunächst einmal festzustellen, dass Creatin den Muskelaufbau nur indirekt beeinflusst. Wie du bereits erfahren hast, dient Creatin im Körper in der Form von Kreatinphosphat als kurzfristige Quelle für Energie. Es liegt im Körper zunächst als „Reserve“ für Phosphat vor, welche genau dann aktiviert wird, wenn der Körper über mehrere Sekunden intensiv belastet wird. Ist das Creatin nach einigen Sekunden aufgebraucht, bedient sich der Körper bei intensiver Belastung schnell an einer anderen Energiequelle, welche das Endprodukt Laktat hinterlässt. Dies sorgt dafür, dass deine Muskeln übersäuern und du gezwungenermaßen die Übung unterbrechen musst. 
    Durch die Supplementierung mit Creatin-Monohydrat stellst du deinem Körper zusätzliche Energiereserven zur Verfügung, wodurch die Laktatproduktion hinausgezögert wird. So bleiben deine Muskeln länger leistungsfähig und ermöglichen es dir, die Intensität deines Trainings zu steigern, was wiederum das Muskelwachstum fördert.
    Außerdem gibt es noch einen positiven Nebeneffekt. Dieser fördert zwar nicht den Muskelaufbau, lässt diese jedoch dennoch wachsen, nämlich die durch Creatin begünstigte Einlagerung von Wasser in den Muskeln. Dadurch gewinnen diese an Volumen und haben eine prallere Erscheinung.

    Oft liest man verschiedene Meinungen, ob Creatin eher in Kuren, also durch Pausen unterbrochene Zyklen, eingenommen werden sollte oder doch durchgehend einzunehmen ist. Allgemein lässt sich sagen, dass eine Einnahme in Form einer Kur kaum Vorteile hat, sodass du Creatin-Monohydrat auch problemlos über das ganze Jahr einnehmen kannst. Es kann jedoch zeitweise sinnvoll sein dennoch auf Creatin zu verzichten, zum Beispiel um dein Leistungspotenzial ohne Creatin zu überprüfen oder während Defi-Phasen (die Wassereinlagerung durch Creatin erschwert die Definition der Muskeln). Was sich allerdings bewiesen hat, ist eine circa viertägige sogenannte Ladephase, mit welcher du die Einnahme von Creatin beginnst. Dabei erhöhst du die tägliche Dosis zunächst auf etwa 5 Gramm, um deine Muskeln sozusagen aufzuladen. Auf diese Weise profitierst du bereits relativ zeitnah von den positiven Effekten des Creatins. Anschließend setzt du die Einnahme während der Erhaltungsphase mit einer geringeren Dosierung von circa 3 Gramm pro Tag fort.
    Allgemein solltest du nicht mehr als 5 Gramm Creatin täglich zu dir nehmen, lies jedoch am besten zusätzlich die Angaben zur Dosierung deines jeweiligen Produkts auf der Packung einmal nach.
    Creatin-Monohydrat ist als Pulver und Kapseln erhältlich, wofür du dich dabei entscheidest, liegt ganz bei dir. Achte darauf, dass du auch ausreichend Wasser zu dir nimmst.

    Creatin hat entgegen einiger Gerüchte keine nennenswerten Nebenwirkungen, solange du dich an die empfohlene Dosierung hältst. Achte bei der Einnahme von Creatin darauf, dass du die Dosierungsempfehlungen beachtest, ausreichend Sport betreibst und dich ausgewogen ernährst, um unerfreuliche Begleiterscheinungen wie Verdauungsprobleme zu vermeiden.
    Eine Wirkungsweise, über welche du dir außerdem im Klaren sein solltest ist, dass Creatin die Wassereinlagerung in den Muskeln erhöht und dein Körpergewicht um 1-3% erhöhen kann. In der Regel ist eine Vergrößerung des Muskelvolumens bei der Einnahme von Creatin jedoch ohnehin gewünscht, sodass man hier eher weniger von einer klassischen Nebenwirkung sprechen kann.