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    Häufig gestellte Fragen

    Casein Protein

    Bei allen auf dem Markt verfügbaren Arten von Proteinpulvern kann man schon einmal den Überblick verlieren. Die meisten Sportler greifen daher einfach zum allseits bekannten Whey Protein - und machen damit auch nichts falsch! Whey Protein ist nicht umsonst die beliebteste Art von Proteinpulvern, dennoch können je nach Trainingsziel andere Produkte einen noch größeren Effekt haben. Ein Beispiel hierfür ist Casein (manchmal auch als Kasein zu lesen) Protein. Welche Vorteile Casein gegenüber klassischem Whey hat und in welchen Fällen du eher zu eben jenem greifen solltest, erfährst du in diesem Artikel.

    Caseine sind Milcheiweiße und damit das Gegenstück zu den Molkenproteinen. Sie kommen in etwa in einem Verhältnis von 80/20 vor und bilden somit gemeinsam mit den Molkenproteinen die Gesamtheit der Milchproteine. Aufgrund ihrer molekularen Struktur werden sie verglichen mit Whey Proteinen langsamer verstoffwechselt. Für den Muskelaufbau und den Muskelerhalt ist das äußerst günstig, da der Körper so länger mit Proteinen versorgt werden kann und somit auch dem Muskelabbau entgegenwirkt. 

    Wie bereits erwähnt, liegt der größte Vorteil von Caseinen in der Dauer ihrer Verdauung. Es eignet sich daher eher weniger als kurzfristiger Proteinschub für nach dem Training, sondern eher als langfristige Versorgung des Körpers mit benötigtem Eiweiß. Vor allem nachts setzt sich Casein von anderen Proteinquellen ab, da es eher langsam und somit über einen längeren Zeitraum verstoffwechselt wird. Außerdem enthält Casein Protein auch kaum Fett und Kohlenhydrate. Dadurch eignet es sich hervorragend für eine (Low Carb) Diät. Es ist zudem stärker und langanhaltender sättigend, als zum Beispiel klassisches Whey Protein. Dadurch vermeidest du Heißhungerattacken und kannst gegebenenfalls eher eine ganze Mahlzeit mit einem Casein Shake ersetzen. Ein weiterer Vorteil liegt im erhöhten Calcium-Gehalt, welches für eine erhöhte Knochendichte sorgt. 

    Wäre Casein das perfekte Proteinpulver, würden sich andere Produkte wie Whey Protein wohl kaum halten können. Tatsächlich weist Casein einige Vorteile gegenüber dem klassischen Whey auf, jedoch sollten wir auch kurz über die Nachteile sprechen. So eignet sich Casein beispielsweise weniger gut als Post-Workout-Shake, da es einen akuten Proteinbedarf aufgrund der langsameren Verdauungsgeschwindigkeit nicht effizient decken kann. Zusätzlich besitzt Casein eine geringere biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass das Aminosäureprofil von Casein weniger gut zu dem unseres Körpers passt und Casein somit weniger effizient verstoffwechselt werden kann, als zum Beispiel Whey Protein. In der Realität macht sich dieser Unterschied jedoch kaum bemerkbar und auch ein Casein Proteinpulver kann deinen Aminosäurenbedarf bestens abdecken.

    Wie bereits beschrieben, handelt es sich bei Casein um ein Milchprotein. Somit ist es naheliegend, dass du es vor allem in Produkten wie Milch, Käse, Quark, Joghurt, Sahne etc. findest. Ein toller natürlicher Casein-Lieferant ist der in der bei Sportlern beliebte Magerquark. Dieser hat nicht nur einen hohen Proteingehalt, sondern zudem auch noch wenig Fett. Zusätzlich ist er im Vergleich zu anderen Milchprodukten recht arm an Laktose, wodurch er für die meisten Menschen sehr gut verträglich ist. 

    Zunächst müssen wir klar feststellen: Einen klaren "Sieger" gibt es im direkten Vergleich nicht. Beide Produkte haben unterschiedliche Vor- und Nachteile, weswegen ihre Eignung stets im Einzelfall zu betrachten ist. Möchtest du deinem Körper nach einem intensivem Workout möglichst schnell viele Proteine zur Verfügung stellen, solltest du aufgrund der schnelleren Verdauung zu Whey Protein greifen. Möchtest du deinen Körper stattdessen eher langfristig versorgen, sollte Casein deine erste Wahl sein. Eine Kombination aus beiden Produkten erscheint aufgrund ihrer unterschiedlichen Wirkungsweisen daher durchaus sinnvoll. An dieser Stelle kommen sogenannte Mehrkomponenten Proteinpulver ins Spiel. Diese bestehen, wie es der Name bereits verrät, aus mehreren Komponenten, darunter in der Regel sowohl Casein, als auch Whey. Somit gleichst du die Nachteile beider Produkte gegenseitig aus und profitierst von allen Vorteilen. Der einzige Nachteile bei Mehrkomponenten Proteinpulvern ist jedoch: Du nimmst dennoch die gleiche Menge an Eiweiß auf, wovon dir manches schneller und manches erst später zur Verfügung steht. Legst du also besonders viel Wert auf eine kurzfristige bzw. langanhaltende Versorgung, solltest du auch lieber zu Whey bzw. Casein greifen.

    Bei der Zubereitung unterscheidet sich Casein kaum vom klassischen Whey Protein. Du kannst Casein in der Regel in Form von Pulver kaufen, welches du dann ganz nach deiner persönlichen Präferenz entweder mit Wasser oder Milch zu einem leckeren Shake anrühren kannst. Anders als Whey Protein, spielt der Einnahmezeitpunkt bei Casein Protein jedoch eine nachrangige Rolle. Da Casein über längere Zeit verdaut wird, ist es im Prinzip ziemlich egal, zu welchem Zeitpunkt du es einnimmst. Um eine Versorgung des Körper mit Proteinen auch während des nächtlichen Schlafes sicherzustellen, präferieren einige jedoch den Abend als Einnahmezeitpunkt. So stehen deinem Körper auch während dieser Regenerationsphase garantiert genug Proteine zur Verfügung. 

    Die Dosierung von Casein Protein unterscheidet sich kaum von der Dosierung anderer Proteinpulver wie beispielsweise Whey Protein. Das Mindestmaß sollte dabei bei ca. 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag liegen. Diese Angabe bezieht jedoch noch keinen Sport mit ein, weswegen du tatsächlich eher mehr Protein zu dir nehmen solltest. Die meisten Hersteller legen ihren Produkten zur einfacheren Dosierung einen Löffel bei, welcher bereits an die vom Hersteller empfohlene Dosierung angepasst ist. Entsprechende Angaben findest du in der Regel auch auf der Verpackung deines Produktes.

    Casein ist für die meisten Menschen sehr gut verträglich. Es sollte jedoch nur in den empfohlenen Mengen konsumiert werden, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Allergiker sollten zudem auf mögliche Spurenelemente achten.