In der Fitness-Szene gibt es viele Experten und solche, die es gerne wären. Auch längst veraltete und überholte wissenschaftliche Erkenntnisse aus dem letzten Jahrhundert halten sich erstaunlich wacker in der breiten Masse der Sportbegeisterten. Gerade Neulinge werden oft mit solch veralteten oder gänzlich falschen Schein Wahrheiten konfrontiert, denn sie holen sich aktiv Rat oder informieren sich im Internet über die Dos and Don'ts ihrer Sportdisziplin. Umso fataler ist es also, wenn man als Anfänger gleich zu Beginn falsch trainiert oder sich falsch ernährt, denn so wird nie das volle Potenzial eines Workouts ausgeschöpft werden. Doch fortgeschrittene Sportler kann man immer wieder dabei beobachten, wie sie sich nach längst überholten und widerlegten Sportmythen orientieren. In diesem Artikel checken wir zehn der größten Mythen über Sport und Sportnahrung und zeigen dir, was wirklich dran ist. Viel Spaß beim Lesen!
Mythos Nummer 1: Wer abnehmen will, muss viel Ausdauersport betreiben
Es ist wahr, dass Ausdauersport eine wichtige Komponente im Abnehmprozess darstellt und auch durchaus berücksichtigt werden sollte. Doch was, wenn wir dir sagen, dass in Summe bereits eine Stunde Cardio in der Woche ausreicht, um abzunehmen? Okay, einen kleinen Haken gibt es schon, denn statt dich jeden Tag 60 Minuten auf dem Laufband abzuquälen solltest du lieber den Großteil deines Trainings in Kraftsport stecken und lediglich 15-20 Minuten pro Trainingseinheit in Cardio investieren. Der Kraftsport hat nämlich gegenüber reinen Cardio-Einheiten einen großen Vorteil: Du baust Muskeln auf. Muskeln haben nicht nur einen optischen Effekt, sondern verbrennen auch Kalorien für dich, ohne dass du etwas dafür tun musst. Durch eine erhöhte Muskelmasse erhöht sich nämlich dein Kaloriengrundumsatz, wodurch du täglich mehr essen kannst, ohne zuzunehmen. Wenn du also denkst, dass du zum Abnehmen stundenlang joggen gehen musst, liegst du falsch!
Mythos Nummer 2: Frauen sollten nur Bauch-Beine-Pro trainieren
Viele Frauen fürchten sich davor, Krafttraining für den gesamten Körper zu betreiben. Sei es ein wuchtiger Bizeps, ein breites Kreuz oder ein Waschbrettbauch, viele Sportlerinnen fürchten ein zu muskulöses Erscheinungsbild ihres Körpers und verzichten daher gänzlich auf Kraftsport für diese Muskelpartien. Zunächst einmal sei gesagt: schön wär's! Die meisten Sportler und Sportlerinnen arbeiten Jahre auf eine derart starke Muskelausprägung hin und müssen stets an ihr Limit gehen, um kontinuierlichen Muskelwachstum zu erfahren. Zudem gilt: Frauen produzieren weniger Testosteron als Männer, welches jedoch entscheidend am Muskelaufbau beteiligt ist. Somit dauert es bei Frauen ohnehin länger, bis Muskeln wirklich voluminös werden. Wenn du dir also unsicher bist, ob du als Frau deinen gesamten Körper trainieren solltest, lautet die Antwort ganz klar: JA! Muskeln helfen dir dabei, deinen Körper zu straffen, deine Haltung zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und leistungsfähiger zu werden. Wenn du dir dennoch unsicher bist, greif einfach zu Gewichten, welche dich zwar fordern, jedoch nicht an dein Limit bringen. So baust du dir eine solide Grundmuskulatur auf und hältst diese auch, ohne immer weiter an Muskelmasse zu gewinnen. Keine Sorge, ein Schwarzenegger wird man nicht über Nacht.
Mythos Nummer 3: Ein Training ohne Muskelkater ist nicht effektiv
Diese Aussage ist gänzlich unbegründet und ist wissenschaftlich überhaupt nicht haltbar. Ein Muskelkater entsteht durch winzig kleine Risse im Muskelgewebe, welche durch intensive Belastung entstehen. Je nach Stärke dieser "Mikroverletzungen" äußert sich der Muskelkater meist stärker oder schwächer. Wenn du nach dem Training keinen Muskelkater verspürst, ist dies jedoch längst kein Zeichen dafür, dass du nicht effektiv trainiert hast. Wer sich ausgewogen ernährt und seinem Körper insbesondere nach einem anstrengenden Training ausreichend Proteine und Kohlenhydrate zur Verfügung stellt, kann einem Muskelkater ziemlich gut entgegenwirken. Es ist außerdem völlig normal, dass man als Trainings Neuling öfter Muskelkater verspürt, als ein fortgeschrittener Sportler. Die Muskeln gewöhnen sich nach einiger Zeit mehr an die wiederkehrende Belastung und sind allgemein leistungsfähiger und resistenter, weswegen sich der Muskelkater weniger stark äußert.
Mythos Nummer 4: Wer am Bauch abnehmen möchte, muss seinen Bauch trainieren (etc.)
Gerade bei Anfängern liegt diese Vermutung nahe, ist jedoch leider gänzlich falsch. Ein "gezieltes" Abnehmen an einem bestimmten Bereich deines Körpers ist bedauerlicherweise nicht möglich. Wenn du abnimmst, tust du dies stets am ganzen Körper. Wo du dabei die größten optischen Veränderungen beobachten kannst, ist rein genetisch bedingt und von Person zu Person unterschiedlich. Wenn vor allem der Bauch deine Problemzone ist, helfen Sit-ups also nur bedingt. Dennoch gilt: Muskeln straffen den Körper und verbessern so auch die Optik. Es kann sich also durchaus lohnen, deine Problemzone gezielt anzugehen. Dennoch solltest du vor allem darauf achten, dass du dich gesund und mit einem Kaloriendefizit ernährst und nebenbei Sport treibst, dann schmelzen die Pfunde (auch in deiner Problemzone).
Mythos Nummer 5: Nahrungsergänzungsmittel sind nur etwas für Bodybuilder
Viele Sport-Neulinge machen zunächst einen großen Bogen um Protein Shake, Aminosäuren und Co. Sie schreiben diese Supplements einfach den Bodybuildern zu und vermuten chemische, gar schädliche Komponenten, welche ihren Körper eher schaden, statt helfen. Oftmals werden Supplements sogar mit Aufputschmitteln wie Steroiden über einen Kamm geschert und kategorisch abgelehnt. Leider geht diesen Menschen jedoch ein unglaubliches Potenzial verloren. Die allermeisten Supplements beruhen nämlich auf natürlich oder gar in unserem Körper vorkommenden Stoffen, welche auch über die reguläre Nahrung aufzunehmen wären. Der große Vorteil ist jedoch: mittels Supplements lässt sich der tägliche Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen wie Proteinen, Aminosäuren, Mineralstoffen etc. deutlich einfacher und angenehmer decken, als über die normale Ernährung. Im Alltag schaffen wir es nämlich meist gar nicht und so zu ernähren, dass wir den Bedarf unseres Körpers vollständig decken können. Für ein stetiges Muskelwachstum, eine ausreichende Regeneration oder einen funktionierenden Stoffwechsel, inklusive Fettverbrennung, ist es jedoch wichtig, dass wir diese Stoffe stets in ausreichender Menge zur Verfügung stehen haben. Wer also seinen Trainingsfortschritt begünstigen möchte, sollte sich durchaus einmal mit Proteinpulvern etc. auseinandersetzen.
Mythos Nummer 6: Proteinshakes verursachen Verdauungsprobleme
Immer wieder liest man Berichte von Sportlern, welche über eine unruhige Verdauung nach der Einnahme von Proteinshakes berichten. Oftmals entstehen diese Unannehmlichkeiten jedoch gar nicht durch das Proteinpulver an sich, sondern durch die Milch, mit welcher das Pulver häufig von Konsumenten gemischt wird. Verwendet man zu viel Milch, kann die Menge der Laktose in der Milch dazu führen, dass die Verdauung gestört wird. Proteinpulver hat nämlich tatsächlich einen relativ geringen Laktosegehalt. Auch eine falsche Dosierung, welche die vom Proteinpulver-Hersteller empfohlene Tagesmenge übersteigt, kann eine unruhige Verdauung begünstigen. Wenn also alle Empfehlungen berücksichtigt werden, musst du in der Regel nicht mit Problemen rechnen. Solltest du besonders empfindlich auf Laktose reagieren, solltest du zudem deine Shakes eher mit Wasser oder laktosefreier Milch anrühren.
Mythos Nummer 7: Als Anfänger sollte man eher an Geräten statt mit freien Gewichten trainieren
Auch bei dieser Aussage ist sogar eher das Gegenteil der Fall. Klar, an freien Gewichten kannst du potenziell mehr falsch machen, eine saubere Ausführung ist aber ohnehin das A und O im Kraftsport. Für Anfänger empfehlen sich vor allem die sogenannten Grundübungen, mit welchen du fast alle Muskelpartien deines Körpers primär oder sekundär ansprichst. Hierzu gehören das klassische Bankdrücken mit einer Langhantel, was deine Brust und deinen Trizeps trainiert, das Latissimusziehen (auch als Lat-Zug bekannt) oder Klimmzüge, wodurch ein Großteil deines Rückens, sowie dein Bizeps trainiert wird, als auch Kniebeugen (auch Squats genannt) wodurch du deine Beine und dein Gesäß trainierst. Wenn du gerade erst mit Sport beginnst, kann es in den ersten Wochen sinnvoll sein, diese drei Übungen über die Wochentage auszuteilen. Schaue dir am besten anfangs einige Videos zur korrekten Ausführung intensiv an, trainiere gemeinsam mit einem erfahrenen Trainingspartner oder frag einen Trainer in deinem Studio, um die korrekte Ausführung zu meistern. Du wirst schnell merken, dass diese drei Übungen mit freien Gewichten einen deutlich größeren Effekt haben werden, als äquivalente Übungen an den Geräten. Zusätzlich sind Übungen mit freien Gewichten gesünder, da du in der Ausführung nicht durch ein Gerät limitiert bist und somit eine natürliche Bewegung hast.
Mythos Nummer 8: Im Fitnessstudio lacht man über mich
Viele Sportwillige wollen etwas an sich verändern, trauen sich jedoch nicht ins Fitnessstudio. Grund dafür ist häufig Scham und die Angst, dass man von Fortgeschritteneren verurteilt oder ausgelacht werden könnte. Auch wenn es hier und da vielleicht einige Idioten gibt, der Großteil aller Fitnessstudiobesucher ist offen, freundlich und hilfsbereit. Viele von ihnen haben vermutlich einmal genauso angefangen wie du. Außerdem zeigt dein Besuch im Studio ja schon, dass du Ehrgeiz besitzt und etwas tun möchtest. Also, egal ob du dich zu dick oder zu dünn findest, im Fitnessstudio ist jeder willkommen. Zögere auch nicht davor, andere um Hilfe zu fragen. Sei es, ob dir jemand bei der Ausführung einer Übung hilft oder ob du einfach einen Rat von einer erfahrenen Person brauchst, du wirst überrascht sein, wie offen und herzlich du von den meisten Menschen Hilfe angeboten bekommst.
Mythos Nummer 9: Abnehmen und Muskelaufbau funktioniert gleichzeitig
Anders als andere der hier von uns beleuchteten Mythen, ist dieser Mythos sogar teilweise wahr, jedoch muss man ein paar Einschränkungen erwähnen. Allgemeinen gilt: Zum Abnehmen benötigt man ein Kaloriendefizit. Zum Muskelaufbau hingegen einen leichten Kalorienüberschuss. Schon hier fällt uns auf: Das lässt sich in der Regel nicht miteinander vereinbaren. Dieses Problem lässt sich jedoch vor allem bei Fortgeschrittenen beobachten, weswegen diese zwischen Massephasen und Definitionsphasen rotieren. Als Anfänger hat man jedoch das Glück, dass eine gewisse Grundmuskulatur auch trotz Kaloriendefizit aufgebaut werden kann. Auch vorhandene Reserven des Körpers (besonders interessant ist dabei natürlich vor allem das Körperfett) kann bei Anfängern gut in Muskelmasse umgewandelt werden. Aus diesem Grund empfiehlt es sich auch immer zum Abnehmen sowohl Kraftsport als auch Ausdauersport zu betreiben, um vom erhöhten Kalorienumsatz durch mehr Muskelmasse zu profitieren. Gleichzeitig wird auch der gesamte Körper gestrafft und in eine ansehnliche Form gebracht. Wenn du jedoch merkst, dass dein Muskelwachstum trotz intensiver Workouts stagniert, fehlt es deinem Körper vermutlich an den notwendigen Ressourcen, um neue Muskelmasse zu bilden. Bist du an diesem Punkt angekommen, solltest du ebenfalls anfangen, zwischen Massephasen und Definitionsphasen zu switchen. Während einer Massephase ernährst du dich dann mit einem leichten Kalorienüberschuss, aus welchem du die Energie für die Bildung neuer Muskelmasse ziehst. In einer anschließenden Definitionsphase versuchst du dann den Muskelabbau zu verhindern, während du gleichzeitig die Fettreserven deines Körpers angehst, in dem du dich mit einem Kaloriendefizit ernährst.
Mythos Nummer 10: Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten Sport
Auch dieser Mythos hält sich weiter wacker und kursiert schon lange in Fitness-Kreisen. Tatsächlich beginnt die Fettverbrennung in der Regel bereits in der ersten Minute des Trainings, wenn auch nur in geringem Ausmaß. Nach 30 Minuten nimmt die Fettverbrennung jedoch so richtig Fahrt auf, denn deinem Körper steht zur kurzfristigen Energiegewinnung nur ein bestimmtes Kontingent zur Verfügung. Ist dieses aufgebraucht, beginnt dein Körper vermehrt die Fettreserven anzugehen, um Energie zu gewinnen. Ein längeres Workout ist also durchaus empfehlenswert, um diesen Effekt voll ausnutzen zu können. Idealerweise beginnst du dein Training mit Kraftsport, bei welchem dir zu Beginn noch relativ viel Energie zur Verfügung steht. Durch die hohe Belastung ist diese jedoch recht schnell erschöpft und die Energiegewinnung aus den Fettreserven nimmt zu. Wenn du dann zum Ende deines Trainings deine letzten Kräfte noch in eine 15-20 minütige Cardio-Einheit investierst, holst du das Maximum an Fettverbrennung aus einem Workout heraus.
Fazit
Wie du siehst, tummeln sich einige falsche oder nur halb wahre Meinungen innerhalb der Fitnesswelt, wobei wir hier längst nicht alle auflisten konnten. Aus diesem Grund raten wir dir stets, deine Quellen zu checken und im Zweifelsfall einen Experten wie einen Trainer, deinen Arzt oder ähnliche Personen mit geprüftem Kenntnisstand zu befragen. Gerade Tipps und Ratschläge von Freunden oder Kollegen solltest du stets mit Vorsicht betrachten. Natürlich wollen dir deine Freunde nichts Böses, aber vielleicht sind sie ebenso Opfer von einer der vielen Sportmythen, welche sich im Internet tummeln. Nachfolgend haben wir für dich noch einmal die Kernaussagen dieses Artikels zusammengefasst:
- Glaub nicht alles, was du über Sport und Ernährung liest, siehst, oder hörst
- Der beste Weg, um abzunehmen, ist ein Mix aus Kraft- und Ausdauersport
- Frauen können problemlos Kraftsport betreiben, ohne Angst vor einem zu muskulösen Körper haben zu müssen
- Ein ausbleibender Muskelkater bedeutet nicht, dass dein Training nicht effektiv war
- Man kann nicht lediglich an bestimmten Körperstellen abnehmen, auch nicht, indem man diese gezielt trainiert
- Nahrungsergänzungsmittel können so gut wie jeden Sportler beim Erreichen seines Trainingsziels auf natürliche Art und Weise unterstützen, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener
- Proteinshakes sind bei regulärer Dosierung kein Problem für die Verdauung
- Als Anfänger solltest du vor allem die Grundübungen (Bankdrücken, Lat-Ziehen, Squats) absolvieren
- Hab keine Angst vor höhnischen Blicken im Studio, die allermeisten Besucher sind nett, hilfsbereit und aufgeschlossen
- Als Anfänger kannst du gleichzeitig Muskeln aufbauen und abnehmen, als Fortgeschrittener musst du dich meist entscheiden
- Jede Minute Training ist wertvoll und bringt dich deinem Ziel näher, jedoch solltest du mindestens 30 Minuten trainieren, um die Fettverbrennung so richtig in Gang zu bringen